Datemi una mano a costruire un bel fisico, sono avido di consigli!!!!

[^Squall^]

Si x gli stakki hai ragione, credo siano quelli 8li ho sempre kiamati stakki da terra o deadlift).

Cmq x alternare nn intendevo quello, anke se potrebbe ugualmente essere un buon metodo. Io dicevo ke amgari il lunedì fia rematore, il gioveìd trazioni....o viceversa.

X le ripetizioni nn intendo 8,6,4 ma ad esempio 6,6,6, magari sconfinando fino ad 8....dovresti carikare in modo tale da riuscire a fare minimo 6 e massimo 8 ripetizioni.

X le serie: dovresti fare 1 esercizio base x gruppo muscolare, di conseguenza sarebbe in totale 6 serie x gruppo, ke puoi portare anke ad 8 o 9 nei giorni in cui sei + cariko.
X l'ordine degli esercizi: come ti ho già detto metterei spalle e petto assieme magari il giorno A e li farei a rotazione (magari lunedì fai prima il petto, giovedì fai prima le spalle...così nn tralasci nulla), mentre concentrerei nel giorno B stacco da terra, rematore e squat (sempre ruotati in maniera intelligente).

X bicipiti e tricipiti: i tricipiti al limite li alleni con petto e spalle, ma i bicipiti vengono sollevitati solo dagli es x il dorso.....quindi credo ke allenare le braccia sia fondamentale.

Se cerki nel forum, c'è il thread "Semplicità" scritto da mau, li troverai tutte le basi necessarie.


Se hai bisogno di altro kieid pure.

[IronPaolo]

Ciao!!!!

Mi associo a Squall per quello che ha detto, il fisico non è male, sicuramente la base è molto buona. Sei alto, perciò è dura avere le proporzioni "massose" che vorresti....

Ti posso dare delle indicazioni generali anche un po' banali. A proposito, i carichi che metti sono quelli relativi al totale dei pesi + bil o solo i pesi per parte?

Se ti vuoi concentrare sui fondamentali/multiarticolari, fai la panca prima delle croci e lo squat prima degli stacchi. Il mio consiglio è di provare ad incrementare i carichi su questi esercizi e lo puoi fare solo se sei fresco.

Il recupero su questi esercizi deve essere 2 minuti.

Quando hai preso un po' la mano sullo schema proposto da Squall (il piramidale 10-8-6 che fai tu a me non piace perchè arrivi all'ultima serie stanco) puoi provare a fare il piramidale inverso (che consiglio a tutti, dato che a me invece piace.....): rispetto alle serie da 6 metti un po' di Kg in più e fai 4-6-8, scalando il carico ad ogni serie. Dovresti avere una impennata di prestazioni.

Concentrati anche sulle trazioni, cercando di incrementare il numero totale. Ci sono tante strategie: puoi fissare un numero complessivo (es. 20) da fare con un numero di serie a piacere, che devi segnare. La volta dopo devi cercare di fare un po' meglio (es. 1 o più trazioni in più nelle prime serie, a parità di serie, oppure fare tutto con una serie in meno).

Concentrati anche sull'incremento dei carichi. E' vero che "il peso è un mezzo e non un fine", ma è vero per chi è 180cmx95Kg.... i parametri dei tuoi progressi, almeno per diversi mesi, devono essere gli incrementi dei carichi. Questi, associati ad una alimentazione pulita e adeguata, ti daranno sicuramente dei risultati!!!

Anche io mi alleno a casa!!! Ci sono tanti "difetti" rispetto ad andare in palestra, ma anche tanti pregi. Uno di questi è la libertà di fare quello che si vuole quando si vuole....

Ciao

[crespo80]

Grazie ad entrambi per le risposte

x ^Squall^
Alternare gli eserici, ad esempio trazioni e rematore, come la intendi tu mi sembra sensato, ma fare le trazioni solo una volta a settimana non è pochino?
6 serie per esercizio è fattibile, allungo un pò la seduta ma tolgo anche il pullover dal giorno B e gli addominali dal giorno A.
Non capisco però come fare lo stesso numero di reps da una serie all'altra: se mantengo costante il carico devo per forza fare una cosa tipo 6x10-8-6-4-3-2 o qualcosa di simile, altrimenti dovrei abbassare il carico da una serie all'altra per mantenere lo stesso numero di reps, tenendo conto che faccio 2' di pausa tra le serie. Cosa mi consigli?



x IronPaolo
Io non voglio diventare un armadio, voglio ingrossare al meglio che mi è consentito, mi basterebbe arrivare anche a 70-72KG (tutti muscoli naturalmente) e sarei doddisfatto, calcola che ho ossa piccole e di costituzione sono magrissimo, più di un tot lo so di non poter crescere!

I carichi che ho messo tra parentesi sono solo i dischi che carico, escludendo quindi il peso di bilanciere (intorno ai 7-10KG) e manubri (intorno a 1kg ciascuno)
Le croci le ho messe prima della panca perchè nella panca faccio molta fatica nella parte alta del movimento (lontano dal petto) quindi lavoro più con le braccia che con i pettorali e avevo pensato di mettere prima le croci per farli lavorare di più.
Il sistema 4-6-8 non l'avevo mai sentito (se vede che ne so poco eh?) lo proverò tra un paio di mesi dopo che mi sarò fatto bene le ossa sulle serie "standard". Intanto penso che sarebbe meglio se riuscissi ad abbassare sempre il carico ma non in modo da incrementare le reps ma in modo da mantenerle magari costanti a 6 (magari un pò meno per le ultime serie) come indicava squall, che dici?
Le trazioni sono il mio obiettivo, le 5-4-3 sono il massimo che riesco a fare al momento, sempre arrivando con il mento sopra la sbarra altrimenti non le conto. Porterò a 6 le serie anche qui e cercherò di migliorare.

L'incremento dei carichi è il mio obiettivo prefissato, fino a quando raggiungerò il fisico che mi sono prefissato, e ripeto che non voglio assolutamente diventare un armadio, mi basta un bel fisico proporzionato, abbastanza muscoloso e atletico. Per questo curo molto anche lo stretching dopo l'allenamento.
Anche tu mi consigli di alternare trazioni e rematore, non vorrei che fosse troppo poco una volta solo la settimana le trazioni. E invece le parallele e la panca sarebbe giusto alternarle per non affaticarmi troppo in previsione delle 6 serie e visto che ci sono anche le trazioni supine lo stesso giorno?



Quindi potrei fare così, ma quante serie sono consigliate per ogni esercizio e soprattutto in che modo mi conviene affrontarle (con carico crescente/decrescente, con serie crescente/decrescente ecc.?)

A
Rematore con bilanciere
Stacchi gambe piegate
Trazioni normali
lento dietro con manubri
Squat

B
croci su panca inclinata
Distensioni su panca piana
parallele
Addominali
Trazioni in supinazione

[^Squall^]

Le trazioni sekondo ,me van bene 1 volta a week, visto ke coinvolgi comunque i dorslai con il rematore.

Cmq se fai sei ripetizioni con l'80% potresti teorikamente riuscire a mantenere lo stesso cariko x tutte e sei le serie, ovviamente con recupero adeguato (2 minuti vanno bene, ma se sono 2 e mezzo non è una tragedia). Al limite cerka di mantenere lo stesso cariko almeno x le due o tre serie iniziali, poi togli qualcosina.

La skeda nonè male, ma sekondo me ha questi difetti:

Alleni le spalle il giorno A con il lento, e l'allenamento del petto ne risentirà.

Allo stesso modo fai le trazioni inverse il giorno B, e dopo l'allenamento del giorno A non so quanto tu sia in grado di farle. KL'ideale sarebbe accoppiare la spinta con la tirata. Come ti ho già detto, magari il petto assieme alle spalle e la precedenza va a rotazione.

Riguardo le trazioni inverse, sei sicuro siano necessarie?? Io in massa allenavo il dorso solo con rematore bilanciere (è un pò un estremismo, ma cmq x darti l'idea).

Parallele e panca ovviamente vanno alternate, fai 6 serie
Un altro modo, se non vuoi fare un solo esercizio sarebbe di suddividere le serie tra due o + esercizi.

Tipo fai 3 serie di p. piana e 3 serie di parallele.....io addirittura ultimamente facevo 9 serie pesanti x gruppo e x il petto facevo Parallele, Piana con manubri, e inclinata con manubri. Ovviamente 3 serie x ogni esercizio.

[crespo80]

oggi ho effettuato 'allenamento B

Mi ha stupito la panca piana, sono riuscito a fare 6 serie con 32kg facendo 5 ripetizioni nella prima e 5 in tutte le altre, sempre fino a sfinimento.

Le parallele non sono riuscito a farle e mai avrei potuto dopo 9 serie di pettorale, così farò come dici e le alternerò alla panca.

Anche per quanto riguarda le trazioni in supinazioni ho risentito dell'allenamento di ieri e le facevo a fatica, tanto da riuscire a fare solo 6 sollevamenti alla prima serie, poi 4, poi 2 e 1 solo sollevamento alla quarta serie, dodichè ho rinunciato. Anche qui avevii ragione

Le trazini inverse le faccio principalmente per i bicipiti, in modo da non fare un esercizio di isolamento come il curl e mantenermi sui fondamentali e così sviluppare meglio in massa.


Un'ultima cosa, non ho ancora capito che genere di scheda mi consigli, perchè se accorpo gli esercizi di spinta con quelli di trazione, il giorno A alleno spalle gambe e bracia, mentre il giorno B faccio solo panca piana!!

Partendo dagli esercizi che faccio, magari levandone uno/due in favore di altri che ritieni più appropriati, potresti suddividermeli al meglio nella settimana tra due allenamenti? Perchè la mia suddivisione tra A e B è stata dettata solo dal buon senso ma non conosco bene le fasce muscolari che vengono coinvolte da ogni esercizio e così non so suddividere bene gli esercizi tra due sedute.
Riusciresti a farmi una scheda tipo A/B sulla base degli esercizi che sto facendo?

[^Squall^]

no no non hai capito cosa intendo x spinta e trazioni.

fossi in te farei:

A
Panca piana o parallele
Lento manubri
French press x tricipiti
Leg curling o stacchi a gambe tese
Polpacci

B
Stacco
Squat
Rematore bilanciere o trazioni alla sbarra
Curl bilanciere
Addome

Il tutto x 6 serie da 6-8 ripetizioni, e come ti ripeto puoi arrivare anke a 8 o 9 serie.
Mau mesi fa mi propose di fare dei cicli di 4 settimane: 4 serie per esercizio la prima settimana, 6 la seconda, 8 la terza, e scariko la quarta. Poi si ricomincia. Se vuoi provare, posso assicurarti ke è dura tanto ke ho dovuto segare un poco l'allenamento. Però di sicuro funziona.

Dimentikavo: gli esercizi principali (petto e spalle il giorno A e Squat, stacco e rematore il B, dovresti ruotarli di volta in volta tra di loro in modo da dare la stessa importanza ad ogni gruppo).

[crespo80]

grazie ancora per l'intervento, colgo senz'altro il consiglio di aumentare il numero delle serie fino a 6-8 per gruppo muscolarei, come anche di aggiungere il calf che mancava nella mia scheda.
Allo stesso modo, come mi hai suggerito, inserisco un esercizio per i tricipiti, ma non il french d'isolamento, ci metto dei sollevamenti del corpo appoggiato tra due panche che mi sembra più completo (lo so, sono un malato degli esercizi multiarticolari)

Aggiungo le tirate al mento per trapezi e deltoidi e modifico un attimo l'ordine per fare due sedute di egual durata.
come ti sembra così:

A
rematore con bilanciere
trazioni normali presa larga
sollevamenti tra due panche per tricipiti (al posto del french)
distensioni militari
tirate al mento
crunch

B
panca piana (sono arrivato a 40KG!!!)
croci su panca inclinata
trazioni in supinazione per bicipiti (al posto del curl)
squat
stacchi
calf


un'ultima cosa, sono davvero stupido ma non ho ancora capito quali sono gli esercizi di spinta e di tirata!!
Ad esempio le trazioni sono di tirata e la panca piana di spinta, ma ad esempio il curl è trazione o spinta?