Per il lavoro sulla P.I. direi un inclinazione a 30° e darei la priorità al lavoro con manubri (sia estensioni che aperture). Per quanto riguarda l'aerobica direi due tre volte a settimana 30 45 minuti dopo workout o nei giorni di riposo.
Ritornando ai pettorali, considera che ognuno ha la sua morfologia e che è difficile poterla cambiare, comunque puoi provare!