Riassunto del programma di allenamento su 4 giorni
Il microciclo del metodo westside dura 7 giorni consistenti in 2 giorni per squat e stacco e 2 giorni per la panca. Questi giorni sono descritti a grandi linee sotto:
Lunedi: Allenamento di Max Effort per squat e stacco
1..esercizio di Max Effort: lavorate con ripetizioni da 1 a 3 massimali.
2..movimento supplementare
include un esercizio per i femorali. I migliori movimenti includono stacchi parziali, stacchi GT, stacchi Rumeni e Glute\ham raises per 3-6 serie da 5-8 ripetizioni.
3..movimenti accessori
-1 o 2 movimenti addominali
-1 movimento per la parte bassa della schiena: il migliore esercizio al proposito sono le reverse hyperper 3-4 serie da 6-10 ripetizioni.
4..movimenti di “prehabilation”
-includono esercizi per ginocchia e articolazioni dell’anca. I migliori movimenti a questo proposito includono ogni tipo di sled dragging per la parte inferiore.
La struttura di questo giorno nel meso ciclo dipende dall’esercizio: l’esercizio di max effort dovrebbe essere allenato utilizzando il metodo del max effort descritto prima e ciclizzato per 1-3 settimane; a quel punto potete passare ad un altro movimento. Il movimento supplementare andrebbe allenato utilizzando il “repetition method” modificato e l’esercizio dovrebbe essere cambiato in un modo o nell’altro ad ogni allenamento. Questo cambiamento può essere modificando la struttura delle serie o delle ripetizioni o passando totalmente ad un altro esercizio.
Ad esempio, potete scegliere I glute\ham raise per I primi 2 allenamenti di Max Effort del lunedì e Venerdi, ma eseguendo 4 serie da 5 lunedi e 5 serie da 8 il venerdi. Altrimenti potreste decidere di eseguire gli stacchi rumeni al posto del GHR nell’allenamento di venerdi. La chiave è quella di stare più freschi possibili e tenere il corpo in un costante processo di adattamento. Gli esercizi accessori possono restare costanti per un periodo più lungo perché l’intensità è più bassa.quindi potete tenere le reverse hyper per tutti i giorni di dynamic e max effort per la parte inferiore del corpo per 4 settimane. Potete comunque, cambiare lo schema serie\ripetizioni.
Attualmente le reverse hyper sono un punto fermo nelle nostre routine e sono allenate tutti I lunedi e venerdi con solo poche modifiche. Un altro metodo conosciuto e funzionante di ciclizzare gli esercizi supplementari e accessori è quello di cliclizzare il peso con un sistema di progressione crescente dove aumentate il carico utilizzato nel corso delle 4 settimane. A quel punto tornerete in dietro nuovamente cercando di superare i pesi utilizzati nel primo ciclo. Gli esercizi di prehabilation sono ciclizzati allo stesso modo di quelli supplementari e accessori.
Mercoledi: allenamento di max effort per la panca
1..esercizio di max effort: lavorate con ripetizioni da 1 a 3 massimali.
2..esercizio supplementare: movimenti per i tricipiti ad alto volume (6-8 serie da 8-12 ripetizioni). I migliori esercizi per questo gruppo sono JM press, ed estensioni con bilancere o manubri.
3..movimenti accessori: (tricipiti, dorsali, deltoidi)
Includono movimenti per dorso, spalle e possibilmente un lavoro extra per i tricipiti. I migliori movimenti per questo gruppo includono estensioni per tricipiti, rematori e varie alzate per le spalle.
4..movimenti di prehabilation: (allenando le giunzioni)
includono mivoimenti per i gomiti e le articolazioni delle spalle: i migliori movimenti per questo gruppo includono rotazioni esterne delle spalle, spinte in basso e sled dragging per 2-4 serie di 12-15 serie.
La struttra d’allemento per questo giorno è esattamente la stessa di quella dell’allenamento di lunedi.
Venerdi: allenamento Dinamico per squat e stacco
1..box squat: lavorate con 8 serie da 2 ripetizioni con la percentuale prescritta.
2..movimento supplementare:
include un esercizio per i femorali. I migliori movimenti per i femorali includono stacchi parziali, stacchi GT, stacchi rumeni e GHR per 4-6 serie da 5-8 ripetizioni.
3..movimenti accessori:
1 o 2 esercizi per l’addome per 3-5 serie da 6-12 ripetizioni.
Un esercizio per la bassa schiena: il miglior esercizio a questo proposito sono le reverse hyper eseguite per 3-4 serie da 8 ripetizioni.
4..movimenti di Prehabilation
Includono esercizi per le ginocchia e le anche. I migliori movimenti per questo proposito includono ogni tipo di sled dragging per la parte inferiore del corpo.
La struttura dell’allenamento di venerdi per l’esercizio dinamico (box squat) è ciclizzata su 4 settimane con carico crescente. Se la vostra prima settimana d’allenamento la % allenante è 60% incrementerete questa percentuale del 10% nelle prossime 3 settimane. Ad esempio:
L’intento di questo mesociclo di 4 settimane è quello di aumentare la forza esplosiva della parte inferiore del corpo e dello squat. Gli squat sono eseguiti su un box. I box squat sono il miglior modo di allenare la forza esplosiva perché si passa da una contrazione statica ad una dinamica.Week---------------Percent
1---------------------60%
2---------------------63%
3---------------------66%
4---------------------70%
Il box squat è anche il miglior modo per insegnare la tecnica di squat perchè è più facile insegnare ad una persona come sedersi su uno scatolo piuttosto che sul vuoto J . Il box squat è allenato utilizzando 8 serie da 2 ripetizioni. Gli esercizi supplementari, accessori e di prehabilation sono ciclizzati come nell’allenamento di max effort del lunedì.
Domenica: allenamento dinamico di panca.
1..panca piana: lavorate con 8 serie da 3 ripetizioni utilizzando 3 ampiezze diverse (della presa) all’interno degli anelli.
2..esercizio supplementare: movimenti per i tricipiti ad alta intensità (2-4 serie da 2-8 ripetizioni) i migliori movimenti sono le panche presa stretta, JM press, ed estensioni bilancere\manubri.
3..movimenti accessori: (tricipiti, dorso, deltoidi)
Includono movimenti per dorso, spalle e possibilmente un lavoro extra per i tricipiti. I migliori movimenti per questo gruppo includono le estensioni per tricipiti, rematori e varie alzate per le spalle.
4..movimenti di prehabilation (allenamento per le articolazioni)
Include movimenti per i gomiti e le articolazioni delle spalle. I migliori movimenti per questo gruppo includono rotazioni esterne delle spalle, spinte in basso e sled dragging per 2-4 serie da 12-15 ripetizioni.
L’allenamento dinamico per la panca di domenica inizia con lo stesso riscaldamento dell’allenamento di max effort del mercoledi. La panca è allenata per 8 serie da 3 ripetizioni utilizzando 3 grip differenti e con il metodo del max effort. Questi grip dovrebbero essere comunque all’interno dei ring in un bilancere standard. La panca è allenata con un andamento lineare delle %, con variazioni non significative del carico sul bilancere. Ad esempio:
Abbiamo trovato questo tipo di andamento migliore per la panca. Gli esercizi supplementari, accessori e di prehabilation sono allenati secondo le stesse linee guida dell’allenamento di max effort del mercoledì.Week-----------------------Percent
1------------------------------50%
2------------------------------50%
3------------------------------50%
4------------------------------50%
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un discreto cu.lo per confezionare il tutto in maniera impeccabile
Originariamente Scritto da IronPaolo
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