Citazione Originariamente Scritto da ciaaaoo
per quanto riguarda la dieta, partiamo con un esempio molto esplicito:

Colazione_
200 ml latte p.scremato o 250 gr yogurt magro
60 gr bastoncini di crusca di frumento (all brain)
10 gr Whey
10 gr frutta secca
io toglierei senza pensarci su il latte e metterei degli albumi. I 60 gr di all brain e i 10 di whey non so a cosa servano. Mangia fiocchi d'avena o pane integrale, e in buona quantità...senza carbo non cresci.

Spuntino_
100 gr pane integrale
80 gr affettato magro o tonno al naturale
10 gr olio d'oliva o 15 gr frutta secca

le pro sono troppe. bastano 50 gr di tonno, o anche meno.

Pranzo_
170 gr pasta integrale
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
20 gr olio d'oliva
verdura a volontà

non eccedere con la verdura. Ti rallenta la digestione. Un piatto normale basta e avanza. La pasta è troppa. 100-120 gr (meglio di riso) è sufficiente.

Pre-workout_ (1 ora prima)
80 gr pane integrale
10 gr Whey o 50 gr affettato magro o 50 gr tonno al naturale
10 gr frutta secca

togli i grassi. Mangia almeno 2 ore prima di allenarti.

Post-workout_ (1 ora dopo)
100 gr pane comune o zuccheri semplici tranne zucchero da cucina...
10 gr Whey puoi sostituire con 3 albumi
10 gr frutta secca

puoi anche farne a meno.

Cena_
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
20 gr olio d'oliva
verdura a volontà
200 ml succo d'arancia senza zucchero

il succo d'arancia a che serve. Mangia 100 gr di riso.


Pre-nanna_
30 gr prot (caseina) con acqua
15 gr frutta secca

togli i grassi e se proprio vuoi bastano 10-120 gr di fiocchi di latte


Detto questo le mie osservazioni sui vari pasti sono assolutamente infondate. Non sapendo come ti alleni nello specifico (come risponde il tuo corpo) e che vita fai, nessuno tranne te può sapere cosa e come devi mangiare.
Sopra ti ho scritto solo pensando al buon senso.
Io quello che farei è
- controllare la % di grasso per vedere se devo smaltire.
- cominciare dalle cose semplici. 3 pasti principali moderati e 2 spuntini di frutta o (se hai bisogno di + cal) frutta secca.
- se vedi che non cresci aumenta le cal (sempre ammesso che non cresca l'adipe)...ma senza meno tieni d'occhio anche l'allenamento.
In sintesi: impara a conoscerti e fai le cose semplici (niente integratori o follie alimentari).