Citazione Originariamente Scritto da ciaaaoo
per quanto riguarda la dieta, partiamo con un esempio molto esplicito:

Colazione_
200 ml latte p.scremato o 250 gr yogurt magro
60 gr bastoncini di crusca di frumento (all brain)
10 gr Whey
10 gr frutta secca
aumenterei i gr di frutta secca secca a 20gr (3 noci, 10 mandorle)

Spuntino_
100 gr pane integrale
80 gr affettato magro o tonno al naturale
10 gr olio d'oliva o 15 gr frutta secca
qui toglierei la frutta secca, altrimenti rschi di avere troppi grassi

Pranzo_
170 gr pasta integrale
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
20 gr olio d'oliva
verdura a volontà
nn è importante che la pasta sia integrale o no, ha cmq un IG basso

Pre-workout_ (1 ora prima)
80 gr pane integrale
10 gr Whey o 50 gr affettato magro o 50 gr tonno al naturale
10 gr frutta secca
togli pure le pro in polverem neglio cibo solido,e togli i grassi nel preallenamento (via la frutta secca)

Post-workout_ (1 ora dopo)
100 gr pane comune o zuccheri semplici tranne zucchero da cucina...
10 gr Whey puoi sostituire con 3 albumi
10 gr frutta secca
anche qua via i grassi, ritardano l'assorbimento dei macronutrienti. aumenra l'intro proteico, 30gr di pro in polvere.

Cena_
150 gr carne bianca o 200 gr pesce
20 gr olio d'oliva
verdura a volontà
200 ml succo d'arancia senza zucchero
togli il succo di frutta, già stai a posto con i carbo complessi, ci metti anche del fruttosio nn fai altro che aumentare la trigliceridemia

Pre-nanna_
30 gr prot (caseina) con acqua
15 gr frutta secca
il prenanna fallo solo se ti corichi dopo 2 ore dalla cena, altrimeti lascia stare....toglierei integratore e frutta secca e sostituirei il tutto con 1 confezione di fiocchi di latte vitasnella