Buonasera a tutti, mi presento: Ho 31 anni peso 77kg altezza 1.77 BF: 12/14%, mi alleno da circa 12 anni tra cui metà in sala pesi e metà calisthenics, i primi 6 anni di sala pesi ho sempre fatto solo schede di monofrequenza senza avere una grande tecnica per poi infortunarmi alla bassa schiena e trovarmi una bella ernia lombare all'altezza di L5 - S1, dato che per un periodo non riuscivo a fare gambe come volessi, mi sono dato al Calisthenics migliorando molto la forza in tirata con trazioni zavorrate, purtroppo anche il periodo nel calisthenics mi ha portato diversi fastidi alle spalle (la causa credo sia per i Dip zavorrati), dopo il Calisthenics in cui mi ero stufato di fare sempre i soliti esercizi (Trazioni, Dip) sono ripassato ad una classica scheda in monofrequenza, riprendendo le gambe dopo anni e cercando di trovare degli escamotage per continuare a fare Stacco e Squat che mi hanno sempre attirato. Dopo un ultimo breve periodo di scheda in monofrequenza, mi è subito venita la noia di fare quei millemila esercizi con cavi e non riscontrare risultati per cui attualmente mi sto allenando da 2 mesi con una scheda "Ibrida" per sviluppare sia forza che ipertrofia. Il mio obiettivo è aumentare i carichi sui fondamentali che più gradisco fare e quindi fino al mese scorso la mia scheda era così suddivisa: Giorno 1 Upper (Panca,Trazioni,Military, Rematore) Giorno 3 Lower (Hack Squat, Stacco da terra Quad bar, Squat Bulgari, Leg curl, leg extension) Giorno 3 Upper (Panca,Trazioni,Military, Rematore).
Da lunedì ho deciso di passare a 4 giorni settimanali suddivisi secondo me, in modo migliore e prendendo spunto anche dalla scheda postata di Mr. Doc, tenendo però conto delle mie limitazioni fisiche causate dall'ernia, avevo pensato a seguire questo modello:

A
Panca fermo al petto 1" 5x5 @67.5
Trazioni zavorrate 5x5 @17.5
Hack Squat 4x6 @100

B
Military press 4x8 @37.5/35
Rematore bil 4x8 @62.5
Stacco da terra Quadbar 4x8 @80

C
Panca fermo al petto 1" 5x5 @67.5
Trazioni zavorrate 5x5 @17.5
Hack Squat 4x8 @95

D
Military press 4x10 @32.5/30
Rematore bil. inverso 4x10 @60
Stacco da terra Quadbar 4x6 @90

NB: Ho provato a staccare gli ex per le braccia perchè ho notando che mettendo anche ex di isolamento di tricipite, la panca fatica a salire, ora vedo come va così.