Da mono a multi: scheda fai da me

[Franz89]

Buonasera ragazzi, vi leggo da un po ma non ho mai scritto.

Mi alleno da 1 anno circa con un piccolo periodo di stop a cavallo delle feste pasquali.

Ho sempre usato le schede che mi davano in palestra fatte secondo i canoni della monofrequenza. Una nuova completamente nuova ogni 5 settimane circa.

Sono quà perchè vorrei provare qualcosa di diverso, vorrei provare ad allenare i fondamentali più volte a settimana e vorrei provare a fare io la prossima scheda di allenamento.

Perdonatemi se scriverò qualche castroneria ma ho letto così tante schede negli ultimi 2 giorni che tra un po mi dimentico come si fanno gli esercizi ahahahahah

Sono alto 170 x 76kg con BF del 17,5%

Vorrei aumentar la massa muscolare e ridurre la BF ma non sono interessato al BB puro cioè il mio obiettivo non è "pomparmi" il più possibile ma avere un bel corpo, muscoloso e asciutto ma nei limiti, vista anche la mia altezza.

Sto seguendo una dieta ipocalorica con -500 kcal sul mio tdee

Ecco cosa avevo in mente:

- 4 Giorni in multifrequenza
- Fondamentali 2 volte a settimana a basse ripetizioni (4-6) per aumentare la forza
- Complementari a ripetizioni medie (10-12-15) per aumentare ipertrofia

Non conosco i miei massimali intesi come 1rm ma ho scritto i miei carichi attuali in riferimento alle ripetizioni che leggete sotto.


A (Gambe-Petto-Addome)
Squat 5x5x80
Affondi in camminata manubri 4x8-8-6-6 (16-18kg)
Leg curl 3x8
Calf seduto 3x15
Panca piana bilanciere 5x5x60
Dip 4x6
Panca piana manubri 4x8-8-6-6
Cruch ai cavi 3x12x70


B (Dorso-Spalle-Braccia)
Stacco 5x5x80
Trazioni con sovraccarico 4x6
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 (60-66kg)
Pulley presa stretta neutra 3x8-8-6-6 x45/50
Military 5x5x40
Lento av seduto manubri 4x8-8-6-6 (14-16kg)
Curl Bilanciere ez 3x12x26
French press bilanciere ez 3x12x26


C (Petto-Gambe-Addome)
Panca piana bilanciere 5x5x60
Panca 43 Manubri 4x8-8-6-6 (18-20)
Panca inclinata bilanciere 4x8
Squat 5x5x80
Stacco rumeno 4x8-8-6-6
Leg extension 3x8
Calf press 3x15
Cruch ai cavi 3x15x70


D (Spalle-Dorso-Braccia)
Military 5x5x40
Alzate laterali cavi 4x10
Stacco 5x5x80
Trazioni 4x6
Rematore Bilanciere 5x5x60
Lat Machine prona larga prona 3x8
Push down corda 3x12x35
Curl Cavo basso 3x12x35


Come vi sembra? Forse devo aggiustare qualcosa a livello di ripetizioni e devo pensare bene all'ordine di esecuzione.

Pensate vada bene a livello di volume?