Scheda ipertrofia ectomorfo

[ferdus]

Salve, mi presento sono Ferdinando un ragazzo di 21 anni, alto 1.81 e peso all'incirca 65kg, anni fa quando avevo 16 anni mi ero iscritto in palestra, e per circa un anno e mezzo mi sono allenato in palestra prendendo solamente 5 kg, e mangiando male e allenami un po a caso e per questo ho perso la motivazione, per questo poi ho mollato anche per la mia indole un po depressa, non vedendo risultati... poi mi sono riscritto qualche anno fa per tipo 3 mesetti ma nulla di che.
Ora mi sono riscritto da un mese ( e una/due settimane di ripresa muscolare), praticamente sto vedendo più risultati in 1 mese che in 2 anni di palestra ai tempi, sarà che sto mangiando un macello (Sono a 2900 calorie, 50% carbo, 30% grassi e 20% proteine, cioè 361 carbo, 96 grassi e 145 proteine) e comunque in palestra mi sto impegnando davvero molto.
Ora per quanto riguarda la scheda ho seguito per questo mese la scheda dell'istruttore di sala pesi, che mi ha fatto storcere il naso perchè sia chi faceva massa, sia chi faceva definizione per dimagrire aveva questa scheda... l'allego come file pdf.
Diciamo che come punti deboli ho il dorso, soprattutto le spalle ed il petto alto inesistente, inoltre soffro leggermente di cifosi per la postura.
Quindi cercando un po su internet da oggi sto seguendo questa scheda:

Lunedi : petto / tricipiti
Distensioni su panca piana bilanciere 4x6 con 2 minuti di riposo
Distensioni su panca piana inclinata bilanciere 2-38 – 90 secondi di riposo
Spinte con manubri panca piana 3x8 - 90 secondi di riposo //Un mio amico mi ha detto di sostituire con le croci ai cavi o le croci con manubri per evitare la ripetizione
Spinte con manubri panca declinata 3x12 - 60 secondi di riposo
Skullcrasher tricipiti 3x8 - 90 secondi di riposo
Panca piana presa stretta 3x8 - 90 secondi di riposo
Single triceps extension 3x10 - 90 secondi di riposo
Crunch addominali 3 Fino a sfinimento

Martedi : dorso / bicipiti
stacchi da terra 4x6 con 2 minuti di riposo
trazioni alla sbarra 3x8 90 secondi di riposo // molto probabilmente non lo farò, anche perchè non riesco a farne nemmeno una forse, magari con il pulley basso
lat machine presa larga 3x8 - 90 secondi di riposo
lat machine presa stretta 3x12 - 60 secondi di riposo
curl bicipiti con bilanciere in piedi 3x8 - 90 secondi di riposo
curl bicipiti alternato in piedi 3x12 - 90 secondi di riposo
curl concentrato 3x12 - 90 secondi di riposo
crunch addominali 3 Fino a sfinimento

Mercoledi riposo

Giovedì : Gambe
Squat 4x6 con 2 minuti di riposo
Affondi con manubri 3x8 – 90 secondi di riposo
Sumo squat 3x8 - 90 secondi di riposo
Squat bulgaro 3x8 - 90 secondi di riposo
Ponte per i glutei 3x15/20 - 60 secondi di riposo
Standing calf raise 3 serie fino a sfinimento
Crunch addominali 3 Fino a sfinimento

Venerdì : Spalle / Trapezi / Spalle
Distensioni spalle da seduto 4x6 con 2 minuti di riposo
Arnold press 3x8 – 90 secondi di riposo
Alzate laterali con manubri 3x12 - 90 secondi di riposo
Alzate posteriori con manubri 3x12 - 90 secondi di riposo
Scrollate per trapezi 3x8 - 90 secondi di riposo
Curl da seduto concentrato per avambraccio 3x12 - 90 secondi di riposo
Crunch addominali 3 Fino a sfinimento

Oggi ho provato questa scheda per il petto e ho lavorato veramente duro, tranne qualche esercizio un po difficile dato che non lo avevo mai fatto, comunque veramente ero al limite. Comunque volevo provare con una scheda multifrequenza ma non l'ho mai fatta e non sapevo come muovermi, secondo voi posso continuare con questa scheda per 1/2 mesi o è meglio l'approccio alla multi, io purtroppo sono un neofita e per questo sto cercando di apprendere il più possibile e cerco consigli.
Ringrazio chiunque per la pazienza nel leggere