Venerdì ho fatto un allenamento leggero, piegamenti, trazioni, bicipiti e tricipiti. Sabato ho saltato un po' per la mole di studio un po' per recuperare e ripartire da domani riposato, seguendo la nuova progressione. Nelle giornate di studio impegnative dovrò ridurre gli allenamenti a un'ora, perciò mi concentrerò sulla progressione degli fondamentali, facendo i complementari solo se mi avanza del tempo. Oggi invece ho fatto una corsa visto che non corro da un paio di settimane: 20 minuti di riscaldamento, 6 scatti da 30 secondi con 1 minuto di recupero con corsa lenta e 10 minuti di corsetta leggera per concludere.
Da domani seguirò questi esercizi/progressione
Lunedì:
- Panca
- Spinte inclinata manubri
- Lento in avanti
- Alzate Laterali
- Panca Stretta + complementare tricipiti
- Addominali

Martedì:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Trazioni
- Rematore bilanciere
- Pull down corda
- Curl + curl concentrazione
- Polpacci

Venerdì:
- Panca
- Croci manubri
- Trazioni
- Lento in avanti manubri
- Alzate 90°
- 2 esercizi tricipiti (es. push down + skull crusher)
- Addominali

Sabato:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Affondi
- 2 esercizi bicipiti (curl + curl concentrazione)
- Polpacci


Settimana 1 (6x5)
Panca: 65kg
Stacco: 100kg
Squat: 70kg

Settimana 2 (6x4)
Panca: 67kg
Stacco: 105kg
Squat: 73kg

Settimana 3 (7x3)
Panca: 69kg
Stacco: 110kg
Squat: 76kg

Settimana 4 (8x2)
Panca: 71kg
Stacco: 115kg
Squat: 79kg

Settimana 5 (10x1)
Panca: 73kg
Stacco: 120kg
Squat: 82kg