Originariamente Scritto da
domej1988
Allora Elenco un pò gli esercizi che ho ripreso dalla 3° settimana
Lunedì
Pettorali:
- Chest press - riscaldamento
- panca piana bilancere 4x 12-10-8-4
- panca inclinata bilancere, stesse serie con carichi leggermente minori.
- Croci con manubri panca inclinata
Bicipiti:
- Panca scott 3x10 carico costante
- curl con bilancere
- curl a martello
Cardio 10 min e addominali 3x12 ripetizioni
Mercoledì
Gambe:
-squat 4x10-8-6-4 ( nell'ultima serie cerco di caricare quanto più possibile sotto la soglia del massimale)
-Leg extension 3x10
-Leg curl 4x10
- Affondi con manubri(carico costante)
- polpacci da seduto 3x10
Spalle :
-Alzate laterali, alzate frontali 3x12
- Military press o in alternativa distensioni in alto( con aumento di carico progressivo)
-Tirate al mento bilanciere 3 x 12
Cardio 10 min e addominali 3x12 ripetizioni
Venerdì:
Dorso
- Lat machine presa larga 3x 12-10-8
- Rematore manubrio 3x 10
-low row presa stretta 4x 12-10-8-6
- Rematore bilanciere 4x 12- 10- 8-6
Tricipiti:
-tricipiti ai cavi 3x12
-French press
-dip 3 x max
Allora di solito gli esercizi cardine come squat panca rematore li eseguo sempre con aumento progressivo dei carichi diminuendo le ripetizioni mentre per altri gruppi muscolari come spalle o bicipiti invece dò un carico costante con più ripetizioni.
La dieta che seguo la posto successivamente se non è un problema(il tempo di scriverla un attimo
Rispondi Citando
Segnalibri