Come promesso scrivo il programma che seguirò nei prossimi mesi.

Le prime cinque settimane saranno strutturate così:

Giorno 1

-> Stacco sumo [pesante]
Progressione su 5 settimane [6x3 - 5x2 - 3x2 - 4x1 - 1x1]
Peso tra il 77,5% e il 90 % dell'1RM tranne per la quinta settimana dove arriverò tra massimo al 95% 1RM
-> Dips
Progressione su 5 settimane [5 x 5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 - 10x1]
-> Panca paralimpica [leggero]
Progressione di volume su 5 settimane [12x3 - 10x4 - 8x5 - 10x5 - 12x5] EMOM
-> Tenute a sbarra [peso corporeo + 40 kg per il massimo tempo possibile]
-> Addominali

Giorno 2

-> Panca [medio]
MAV3 su una variante tecnica + 3 x 5 di panca "da gara" con il peso usato nell'ultima serie del MAV (circa un peso che sarà tra il 65% e il 75% dell'1RM)
-> Stacco classico [medio]
Progressione su 4 settimane [6x6 - 6x6 - 5x5 - 5x5]
Peso tra il 60% e il 70% dell'1RM
-> Pull through
-> Bicipiti
-> Camminata manubri con fat grip (tipo farmer walk)

Giorno 3

-> Panca [pesante]
Progressione su 5 settimane [5x4 - 4x3 - 3x2 - 4x1 - 1x1]
Peso tra il 77,5% e il 90 % dell'1RM tranne per la quinta settimana dove arriverò tra massimo al 95% 1RM
-> Trazioni supine
Progressione su 5 settimane [5 x 5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 - 10x1]
-> Stacco sumo [leggero]
12 x 1 EMOM
Peso e ripetizioni fisse nelle 5 settimane
In questo primo blocco saranno fatti da leggero deficit (un paio di cm circa)
-> Tenuta manubrio con fat grip [massimo perso che si riesce a sollevare]
-> Addome

Massimali di riferimento:

Stacco sumo: 230 kg
Stacco classico: 200 kg
Panca piana: 130 kg
Dips: BW + 47.5 kg (145 kg tot)
Trazioni supine: BW + 42.5 kg (140 kg tot)

I massimali di stacco sono abbastanza sottostimati mentre quello della panca è abbastanza reale

Tutti gli stacchi del primo blocco sono senza cintura