Premessa: ho sperimentato sulla mia pelle che anni di palestra fatta male, come dici tu, equivalgono a 0 anni di palestra fatti. Ergo bisogna partire da capo come se fosse la prima volta che metti piede in palestra o quasi

Se vuoi un parere sulla scheda tutta in 3x15 ti posso dire che anche io, da inesperto quale sono, che lascia molto a desiderare.
Un'ulteriore badilata di informazioni puoi trovarla qui: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

Qui capirai perché il tuo 3x15 in tutto non va bene.
Per i principianti come noi conviene sempre andare sugli esercizi multiarticolari fondamentali (panca, squat e stacco) che sono quelli che ti insegnano a "muoverti" in palestra e che attivano il maggior numero di muscoli incrementandone la coordinazione. A questi puoi aggiungere una spruzzata di complementari per insaporire la ricetta.

Tra l'altro alla tua scheda mancano tempi di recupero, TUT ecc. Capirai che fare 15 rep con 30" di pausa è diverso che avere 3', questo ribalta completamente il senso di una scheda.
Davvero, leggi un po' il forum e queste cose le capirai anche tu