Grazie come sempre per le tue risposte e chiedo venia per il fatto che rispondo solo adesso. Gli allenamenti procedono bene e sto notando miglioramenti ad occhio nudo, anche nelle difficoltose braccia, sopratutto per quando riguarda la vascolarizzazione e anche un po' di volume... quindi sono sempre ben motivato

Sinceramente se mi dici che sei 79kg con una %bf del 17% (e probabilmente sarà anche più alta se l'hai misurata da solo) il mio consiglio non è quello di aumenare le calorie piuttosto di abbassarle. Io, come altri del forum, sono del parere che non bisogna superare il 13% di bf. Il discorso è molto semplice. Una %bf del 17% è, per gli standard del BB, medio/alta. Dunque se vai in ipercalorica non fai altro che aumentare tale grasso. Naturalmente metterai massa magra, ma quando ti ritroverai a sgrassare tornerai punto e a capo. Diventa un circolo vizioso, un loop.
Ho seguito il tuo consiglio e ho evitato l'ulteriore surplus calorico rimanendo sui 2600 max 2700 kcal. Ho notato infatti che riesco comunque a salire di peso senza ulteriore surplus calorico, sono infatti finalmente risalito alla soglia psicologica degli 80Kg.
Eventualmente aprirò un'altro thread a riguardo in modo da approfondire il tema della dieta ed evitare di andare off-topic qui.

Nonostante ci sia una buona componente individuale nel BB e nel PL o qualunque esso sia, le basi sono quelle e vanno studiate. Sono il punto di partenza a cui devi rifarti poi in futuro. Come detto in precedenza, dopo vari tentativi e approcci riusciti e falliti riuscirai ad orientarti su quella che è la tua strada. Strada le cui fondamenta sono costruite partendo da quelle che sono le basi.
Se avessi studiato l'articolo inerente alle serie e ripetizioni (e di tempo ne hai avuto) sapresti quali sono le "regole" che stimolano di più l'ipertrofia. E parlo di TUT, parlo di fibre, parlo di serie e ripetizioni appunto, di tecniche di intensità, di alto volume e così via.
Ancora una volta, regole universali non ci sono, il tuo corpo è diverso dal mio. Ciònonostante se sei un neofita, devi applicare quelle che sono le basi, una volta che inizierai a conoscerti meglio (dopo anni) inizierai a gestire meglio l'allenamento.


Riconosco la mia ignoranza riguardo al tema, ho fatto un minimo di ricerca a riguardo, cercando qualche base su cui riprogrammare il numero di serie e ripetizioni. A questo riguardo ho trovato un'opinione del Bodybuilder Lee Hayward, che da consigli di carattere "universale" su come stimolare l'ipertrofia muscolare al meglio, variando il numero di ripetizioni in base alla tipologia di esercizi, che suddivide in questo modo:

- "grandi" multiarticolari (squat, deadlift ect.) 5 ripetizioni con 5 set
- "medi" multiarticolari (leg press, Bend over barbell rows ect.) 6-10 ripetizioni
- di isolamento (leg extesions, leg curls ect.) 10-15 ripetizioni

Qui il video a riguardo: https://youtu.be/OgRYU7VGiO4?t=2m18s

Per la mia prossima scheda (che intendo basare sulla split che mi hai consigliato) vorrei provare a basare il numero di ripetizioni e serie in base a queste "linee guida", abbandonando il 3x8 che fino adesso mi ha accompagnato nella maggior parte degli esericizi. Naturalmente sarebbe solo un piccolo passo, ma meglio di niente, che ne pensi? può essere la strada giusta?

Riguardo alla mia split. In questo modo alleni le gambe per prima, che sono il gruppo più grande e che richiedono forse maggior sforzo muscolare rispetto agli altri gruppi. Se le allenassi successivamente rischieresti di arrivarci troppo stanco.

La trovo molto interessante e vorrei programmare la mia prossima scheda proprio in base ad essa. Vorrei farti alcune domande a riguardo:

- Dove metteresti i giorni i due giorni di riposo? dopo petto/spalle e dopo braccia?
- Riguardo all'HIIT/Cardio: quest'ultimo lo toglierei a priori, semplicemente perché lo trovo di una noia mortale e non mi da nessun impulso positivo. L'HIIT invece è per me qualcosa di completamente nuovo, ho cercato di farmi un idea a riguardo ed ho un paio di domande. Se ho capito bene questo tipo d'allenamento dura difficilmente più di 15 minuti, e quindi non vale la pena andare fino in palestra per così poco tempo. Sì può effettuare tutto a casa? o servono per forza macchinari e pesi?
Ho cercato un esempio di allenamento HIIT e ho trovato questo. Che ne pensi a riguardo? è quello che avevi in mente te? Buona serata!