Avendo superato i 66kg, Settimana di definizione

28/12 al 3/1 Ipocalorica -25%FCG con 5giorni di allenamento
Ripartizione macros
Approssimato cho=128-192-256 pro=147 fat=38
peso 64kg+
BMR = 66 + (13.7 x 64 kg) + (5 x 166 cm) – (6.8 x 22)=1623.2
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1623.2*1.4 = 2272.48 kcal
Ipocalorica -25%FCG=-568.12= 1704.35 approssimato 1700
Pro=2.3gr*64.5kg=147.2gr 34.6%
Cho=3*64kg=192gr 45%.2
Fat=38.2gr 20.2%
Deficit calorico settimanale totale previsto=-4007kcal
Tot settimanale=+25 -109 +302 kcal=+2382 rispetto al deficit previsto
Cardio totale settimanale:kcal=-406/507
Tappeto=50'min.=-104kcal
Bike/Recline=83'min=-302/453kcal

28/12 145.6cho 147.9pro 106.3fat (-46cho /pro +68fat)
29/12 165.8 151.2 70.1 (-26 +4 +32)
30/12 175 121 70.4 (-17 -26 +32)
cheat meal:107.4 11.2 20.4
31/12 288.6 93.4 72.2 (+97 -54 +35)
cheat meal:fetta di panettone:128 15 38
1/12 90.5 107.9 46.7 (-101 -40 +9)
2/1 139.1 138.5 59.4 (-52 -9 +22)
3/1 126.8 137.8 83.4 (-65 -10 +46)
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28/12
Allenamento:Upper Alte reps petto/schiena/spalle 12/10 set per gruppo muscolare con pause di 1'15''tra i set e +2' tra gli esercizi
Spinte su panca piana: 12-10 con 22kg, 10 con 20kg, 12-10 con 18kg
Lat prona: 12-10 con 50kg 10 con 45kg, 12-10 con 40kg, dopo la 3°serie 2' 30''di pausa
Spinte su panca a 30°: 14-12-10 con 16kg, 12-10 con 14kg
Croci ai cavi: 3*12-10-9 con 17.5kg
Lat supina: 12-10 con 60kg, 10 con 55kg, 12-10 con 50kg, dopo la 3°serie 2' 30''di pausa
Mylitary press: 12-10-10 con 20kg, 12-10 con 17.5kg

Cardio pre-work-out:Tappeto:15min. inclinazione 15% velocità media da 5.5km/h a5km/h
Cardio post-work-out:Bike 2*5' liv.9; Recline 10' liv.10

29/12
Allenamento:Lower Alte reps gambe, con pause di 1'15''tra i set e +2' tra gli esercizi
Squat 2*10-8 con 45kg
Pressa 4*12 110-110-110-100kg
Stacco 4*10/12 con 20kg
Leg extension/curl 4*12/10 con 40kg
Lower back 3*12 con 35kg

Cardio pre-work-out:Bike 6' liv.10; Recline 7' liv.10

30/12
Allenamento:Cardio+Addome
Tappeto:30min. inclinazione 15% velocità media da 5.5km/h
Bike 7' liv.10; Recline 8' liv.10
Addome:26 crunch reverse, 1' 15'' plank, 26 crunch, 2*1' 15'' plank,
Total abdominal:3*20 con 40kg
Calf alla pressa:15-12-10-8-12 con 100-110-120-130-110kg

31/12
Allenamento:Heavy duty alta intensita 2*6-12, 1'15 pausa tra le serie 1'30 tra gli esercizi
Pressa 2*6-12 con 120-90,130-100kg
Leg extension 2*6-12 45-30 +1*8 con 40kg
Leg curl 2*6-12 con 50-30kg
Spinte su panca piana 3*6-12 con 26-14,26-14,24-12kg
3'pausa
Lat prona 1*6 con 60kg, esecuzione corretta dal pt inarcavo troppo la schiena cercando la spinta del petto, 2*6-8 con 55-30
Spinte su panca 30° 3*6-12 con 20-12,22-12,22-8kg
Trazioni a presa supina 6-5-4-4 presa media-larga-media-stretta
Lat supina 2*6-10 con 55-30kg
Mylitary press 2*6-12 22.5-7.5, 27.5-7.5 +1*6 con 27.5kg

Cardio pre-work-out:Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media da 5km/h + Recline 5' liv.10
Cardio post-work-out:Bike 5' liv.10; Recline 2*5' liv.10

2/1
Allenamento:Full Body 3/6set*3/6reps per gruppo muscolare Gambe(1fondamentale+2accessori) Petto e Schiena (1 fondamentale e 1 accessorio)
Squat:6 con 60kg, 6-5-5-4 con 62.5kg
Leg extension 3*6 con 55kg
Leg curl 2*6 con 50kg
Trazioni prone:6-5
Trazioni supine 3*5 Presa larga-media-stretta
Spinte su panca piana:4 con 26kg, 6-6-5 con 24kg, 6 con 22kg
Military press:6-5 con 30kg, 6-6-5 con 25kg
Calf alla pressa 2*13 con 110-120kg, 2*10 con 130-120kg

Cardio pre-work-out:Recline 2*5' liv.10; Bike 5' liv.10;
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Peso:
21/12 66.3kg 14.4bf% 62.4W 45.6M
28/12 66kg 14/14.5%BF
31/12 66kg 14.2%%BF 62.6W 45.7M
2/1 65.1kg
4/1 64.8kg 13.4BF% 63.2%W 46.1%M
Circonferenza addome:
1/1 88cm rilassato 85 contratto
2/1 86.5rilassato 84 contratto
4/1 87rilassato 85 contratto