Dieta massa donna

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Ciao, come già detto nel thread dell'allenamento https://www.bbhomepage.com/forum/pro...a-neofita.html il mio obiettivo al momento è incrementare la mia massa magra con un allenamento ibrido forza/massa.
Sono 1.67 x 58 kg, 25 anni, grasso sul 19%. Mi considero un ibrido endo-mesomorfo (polso 17 cm), costituzione brevilinea, forte (indice di Pignet).

Ho visto che il mio fabbisogno calorico viaggia poco oltre le 2000 calorie nei giorni di attività fisica intensa. Con questa posso arrivare a 2200-400, mentre nei giorni di riposo posso scendere a 1900-2000 (non mangio né carne né pesce):

COLAZIONE Omelette fatta con 3 albumi, un po' di farina e latte scremato ripiena di mezza banana e un cucchiaio raso di burro di arachidi e qualche scaglia di cioccolato fondente OPPURE yogurt magro/greco con semi di chia, avena, scaglie di cioccolato fondente, 3-4 albumi cotti e mezza banana Caffè senza zucchero // DI SOLITO MI ALLENO A META' MATTINATA // META' MATTINO Mezza banana, una manciata di mandorle e spremuta d'arancia senza zucchero PRANZO Una manciata di spinaci/bietole saltati con un cucchiaio olio evo, un brick di ceci e un pugno di riso/quinoa/farro/kamut/grano saraceno META' POMERIGGIO 3-4 gallette di mais con un pezzetto di parmigiano sui 40 grammi, un cucchiaio di burro di arachidi o qualche noce CENA 200 grammi di seitan/tempeh/burger di legumi (fatto in casa:legumi,un uovo, pangrattato integrale, parmigiano) saltato con broccoli, un cucchiaio d'olio e 3-4 gallette di mais oppure quinoa/farro/kamut/riso/grano saraceno PRIMA DI DORMIRE Una confezione fiocchi di latte o un pezzo di parmigiano

Da bere acqua, tè verde
Un giorno di "sgarro" a settimana.
Dovrebbero essere circa 50% carbo, 25% proteine 25% grassi