Di base uno split così potrebbe esser adatto:
- panca leggera, squat, rematore, lento avanti
- stacco da terra tecnico, panca inclinata, lat machine o trazioni, addome
- panca, squat leggero o variante, rematore, lento avanti

Aggiungi qualcosa x bicipiti, tricipiti e delle aperture a 90° quando hai tempo e voglia e stop.