principiante: pareri su scheda massa

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Ciao! Mi chiamo Cristian ed è un vero piacere conoscervi, ritengo ci siano molte persone competenti in questo forum ed è per questo che chiedo qualche consiglio per ottimizzare il mio allenamento!

Senza dilungarmi troppo, mi alleno seriamente da qualche mese ed ho ottenuto buoni risultati in monofrequenza a cedimento (6kg in 3 mesi, con un pò di pancetta), ma sono entrato in una fase di stallo. Leggendo vari forum ed articoli ho deciso di passare al multifrequenza con una scheda personalizzata, e seguendo vari consigli sono giunto a questa conclusione:

3 volte a settimana 1h sempre A-B-A in 5x8

A
squat
panca piana
rematore bil
dip parallele
addominali (2x20 obliqui + 2xMAX elbow plank + 10x10sec vacuum)

B
trazioni 5x5
stacchi
military
polpacci (punto debole, antiestetico, faccio 1 settimana 3x8 e l'altra 3x20 con meno carico)
petto richiamo (quando riesco: croci o presa stretta)
addominali (2x20 obliqui + 2xMAX elbow plank + 10x10sec vacuum)


Sto tentando una progressione di volume per panca e military, veramente di base, con 80% 1RM per 4 settimane poi aumento il carico e rinizio:

3x6 - 4x6 - 5x6 - 6x6

Al momento non riesco ad aggiungere ulteriori esercizi per mancanza di tempo..
Vorrei capire se conviene alternare A-B-A ... B-A-B settimanalmente o mensilmente, o se rimanere in A-B-A.

Inoltre mi piacerebbe sostituire qualche esercizio ogni tanto, giusto per non diventare monotono! Qualche dritta a riguardo??

Penso di poter tenere questo programma per diverso tempo, sto con carichi abbastanza bassi con rematore, stacchi, squat perchè voglio imparare bene la tecnica, e penso ci vorrà un bel pò!!!

Grazie mille!

PS: 31 anni 174cm x 67kg.....magna e spigni??!!


Aggiungo:

Mi alleno con buffer evitando il cedimento, con la panca mi fermo 2-3 secondi al petto (in tiro, non a riposo) e poi vado esplosivo, idem con rematore stacchi e squat, mi fermo qualche secondo, cerco di sentire i muscoli in tiro e poi alzo, con il rematore mantengo un paio di secondi in alto il bilanciere.
Uso un cardiofrequenzimetro per le pause, riparto quando scendo a 110 di battito, solitamente 60/90 sec. Arrivo a 160 con lo squat. 120/130 con la panca. 80+ a riposo.

h 08:00 Colazione con tazza di latte + cereali + 50gr massbuilder
h 10:00 fetta di pane con 50gr bresaola
h 12:30 banana
h 13:00/14:20 palestra (1/5 di gatorade diluito con acqua - lunedì mercoledì venerdi)
h 14:30/14:50 pranzo 100gr pasta + condimento vario + secondo (fettina tacchino, petto di pollo, vitello...non le peso)
h 17:00 50gr massbuilder in acqua
h 20:00 cena 100gr pasta + condimento vario + secondo (fettina tacchino, petto di pollo, vitello...non le peso manco la sera) + insalata mista con tonno + frutto + dolce


L'obbiettivo è 72kg, ma sono fermo a 67 da fine febbraio! Ho iniziato questa scheda da 2 settimane ed ancora non vedo miglioramenti...