1)No, era un elenco... generalmente si comincia dai multiarticolari o fondamentali, e poi muscoli più specifici. Di solito. Per le gambe, ad esempio, io preferisco cominciare da leg exstension e leg curl per poi passare allo squat.
2) Sì, io in genere faccio 2-3 serie di riscaldamento alla lat machine, con carichi progressivi per avvicinarmi al mio peso, e poi le serie di trazioni. Mi son trovato bene così... vedi tu, considera che nel tuo caso ampliare i dorsali è uno dei tuoi obiettivi principali, per quel che ho capito... è giusto, all' inizio, concedersi un po' di volume: se fai solo trazioni, fanne almeno quattro serie
3)Ovviamente il numero di ripetizioni è inversamente proporzionale al carico, fondamentalmente... tu poi non sei un novizio, hai già fatto molti di questi esercizi... non ho una "ricetta" da darti... generalmente per i multiarticolari si fanno più serie, si possono fare serie di riscaldamento ecc. Per i muscoli specifici tre o quattro serie vanno bene. Te lo dico per farti partire, è chiaro che sono semplificazioni... tieni presente che progressivamente, nel tempo, DEVI aumentare i carichi, per ogni esercizio... ovviamente se fai i piramidali (es. la prima serie di panca con 40 kg, la seconda con 50 kg e così via) il numero di ripetizioni inevitabilmente decresce.