se non stai attento al capello come dieta non è male.
secondo me mancano la verdura e i legumi. solo insalata per la massa è poco.
nel post wo mancano i carboidrati subito dopo, che sono più importanti delle proteine. Io farei subito dopo l'allenamento carboidrati e bcaa e 15/30 min dopo le proteine.
per la massa valuta anche i bcaa pre wo.
per differenziare i giorni di riposo da quelli dell'allenamento, puoi tenere le stesse Kcal se vuoi, ma nei giorni di allenamento metti più carboidrati, mentre in riposo cerchi di raggiungere le calorie da altre fonti (aumenti legumi, carne e pesce e diminuisci pasta, riso e pane)