ALLENAMENTO DI LUNEDI 06/02/12

BW 73.8 kg

SETTIMANA 3

Stasera giornata con il solito pienone da lunedi, entrambi gli squat occupati quindi mi è toccato alternarmi prima con barbara poi con un altro ragazzo ma ci siamo organizzati bene (ma ho dovuto allungare un pò i recuperi)

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5 kg + 4x67.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"/1'

riscaldamento: 5x52.5/72.5/62.5 kg

mi sono dovuto alternare anche qui con un altro ragazzo, però non ci siamo capiti sui kg durante il riscaldamento e il risultato è stato una progressione "a parabola".

Ho approfittato dei suoi 2 minuti di riposo per infilare due serie da 2 reps con recupero breve

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 5/4/4/3/2/2 = 41 reps

ho provato ad aumentare i recuperi fino a 1'30" (nei ladder da 5 e 6 reps) ma non sono riuscito ad arrivare alle 7 reps, così ho pensato di fare un ladder decrescente

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down gomiti stretti
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg