i muscoli di tirata sono quelli della schiena (principalmente: gran dorsale, trapezi, romboidi, ma anche deltoidi posteriori, grande rotondo e cuffia dei rotatori) e flessori del gomito (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale)
le serie, dipende, io in genere parto da 5 reps "allenanti" (anche se il concetto di allenante è relativo visto che pure le serie leggere sono da ritenersi tali), le reps te le ho già indicate (tra 5 e 8 per il primo multiarticolare di tirata, 8-12 per il 2°)
esempio
seduta A
Panca con bilancere: risc. + 5x5
squat: 5x5 (leggero)
Panca inclinata 30° presa stretta: 5x8-12
Lat machine: 5x8
seduta B
Stacco: 5x5
Lento avanti: 4x6
Pulley: 5x6
scrollate: 5x12
seduta C
Squat: 5x5
Panca: 5x8
Affondi in movimento: 4x12
rematore con manubrio: 4x10
curl bilancere: 3x12
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