Io preferisco questo tipo di allenamento:

3 esercizi gruppi grandi
2 gruppi piccoli

50 ripetizioni per esercizio usando una carico tra il 65-75% dell'1RM con 1' di recpero tra le serie.

Esenmpio fai panca piana, il tuo massimale è 105 kg, prendo il 70% (posso scegliere dal 65% al 75%, io consiglio 65% o 70%) = 73.5 kg che approssimato è 72.5kg

Inizio la prima serie, faccio al max 12 reps, 1' di recupero, seconda serie faccio un tot di reps finchè ce la faccio (11 reps), 1' di recupero, altree reps finchè ce la faccio (7 reps), 1' di recupero, altre reps (7 reps), 1' di recupero, altre reps (5 reps),e così via...fino a farne 50 complessivamente...poi si passa all'esercizio successivo...

Se ti porti un cardiofrequenzimetro, a fine allenamento avrai bruciato un monte di Kcal...