Ciao ragazzi, sono alto 1.86, peso 66kg e ho 18 anni, sono sottopeso di circa una decina di kg. Il punto è che è da più di 1 anno che faccio palestra e sono aumentato solo di 3-4 kg, ultimamente sto cercando di migliorare dieta e allenamento, ma le cose da imparare sono davvero molte. Qualcuno sa indicarmi una scheda magari già fatta da qualcuno per incrementare pesantemente la massa a uno magro come il sottoscritto? Splittata in 3 giorni?
Sto provando a farmela da solo ma non è facile, i 3d che ho letto sono davvero un'infinità e mettere tutte quelle cose assieme per un risultato ottimale non è immediato purtroppo, però ci sto lavorando, e nel frattempo avrei scelto i seguenti esercizi ma ho qualche difficoltà a sceglier ripetizioni e serie, pur avendo letto diversi 3d in merito, ma vorrei che il risultato sia il più ottimale possibile alla mia situazione:

A
bilancere panca piana
distensioni manubri 30gradi
croci manubri/cavi

push down cavi alti
kick back ai cavi


B DORSO BICIPITI
Rematore con bilancere prono presa larga
pull-down lat machine
pull.down braccia tese

curl bilancere
curl martello alternato


C GAMBE SPALLE
squat al multypower
leg press
leg curl al cavo

lento avanti con manubri
tirate al mento
alzate laterali


Consigli ripetizioni/serie?
Consigli in generale per la mia triste situazione?
Scheda fatta da altri utile alla mia triste situazione?

GRAZIE