integrazione calcio

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questa è la mia dieta attuale:

colazione
200gr di albumi,1 aranc(sui 200gr),120gr di avena,2 cucchiai grandi di olio extrav.

spuntino
1 mela(banana 2 v a sett)

pranzo
100gr di riso(bianco ,integr,basmati),150gr di petto di pollo(o carne di manzo),3 cucchiai di olio extrav,verdura(sui 220gr è indicativo si riferisce alla scatola di fagiolini)(solitamente pomodori e peperoni)

spuntino
1 mela

cena
50gr di riso,200gr di pesce(merluzzo e 2 volte a settimana salmone)(o 150 petto di pollo),2 cucchiai di olio di lino ,verdure(sempre sui 220gr,solitamente lattuga,rucola,cicoria,fagiolini,broccoli,cavoli)

2 volte a sett mangio pasta o grano (ebly) e 20gr di mandorle invece di un cucchiaio di olio..

ora facendo un calcolo molto approssimativo(SE QUALC POTESS DIRMI SE NE ASSUMO DI + E HO SBAGL CONTI...) del calcio assunto tramite l'alimentazione-che poi non è detto sia assorbito-ottengo circa 588mg +o- se integro con un multivitaminico andando così a coprire altre carenze arriverei a 750(162mg dal multicentrum) può bastare?lo chiedo x' ho letto sia sul forum che da altre parti che la dose racc è di circa 810mg...come fare a raggiungerla?

il problema è questo già il multic copre la razione racc di vit D-5mg- se io assumessi 1 integr di calcio,questo conterreb anche la vita D-solit è così,5mg- però supererei la dose racc di vit D a quel punto non rischierei una ipervitaminosi D?

quanta vit D si può assumere senza incorrere in questo problema?


consigliatemi .

ciao max