1 giorno:
PETTO:
panca orizzontale con bilancere 5x3 3'
panca inclinata con manubri 7x4 1'30"
croci con manubri panca piana 9x3 60"

BICIPITI:
curl con bilancere 5x4 3'
curl con manubri su panca inclinata 7x3 1'30"


2 giorno:
GAMBE:
squat con bilancere 5x3 3'
 leg ext 9x3 60"
leg curl 9x3 60"
calf in piedi 9x3 60"

SPALLE:
alzate in alto con manubri 7x3 1'30"
alzate laterali con manubri 7x3 1'30"
tirate al mento 9x3 60"

3 giorno:
DORSO:
 Stacchi 5x3 3'
 lat avanti
rematore con bilancere 7x3 1'30"

TRICIPITI
 panca stretta 5x3 3'
 dips 6x3 1'30"
 french press 8x3 60"


ora va bene?!

forse ho capito a cosa servono queste serie!

se le serie sono poche metto meno peso!

giusto?!