allora Salvo, abbiamo stabilito le accoppiate....ok

il prossimo passo è organizzare l'allenamento in base alle tue esigenze (e quindi massa)....

...piccolo consiglio: gli esercizi principali dovranno stare su 6-8 ripetizioni....quindi calcola questo.

se vuoi poi portarti avanti nel 'lavoro', puoi fare un giro nel forum per vedere qualche esempio