Ho trovato un libro di mio padre sul body building, che è stato scritto nel 1973, in cui ci sono le spiegazioni di alcuni esercizi e alla fine le tabelle di allenamento, che sono divise in tre fasi: adattamento, aumento della massa muscolare e definizione dei muscoli.
Ho provato a seguire le tabelle di questo libro, e fra due settimane finisco la parte d'adattamento muscolare (durata 3 mesi) e dovrei iniziare la parte d'aumento massa muscolare. Mi alleno in casa ( ho a disposizione panca, manubri, bilanciere e sbarra per trazioni) e volevo sapere se seguire una tabella di questo tipo potrebbe essere utile oppure no:

ALLENAMENTO DEL LUNEDI


SERIE
RIPETIZIONI
ESERCIZIO
PETTORALI
4
6
Distensione su panca orizzontale

4
6
Distensione su panca inclinata con testa in alto

4
6
Distensione su panca inclinata con testa in basso

4
6
Aperture laterali su panca
DORSALI
4
8
Vogatore con bilanciere

2
8
Swing a due braccia

2
8
Flessioni con l’uso delle sedie
SPALLE
4
6
Distensione lenta dietro la testa

4
6
Distensione lenta davanti alla testa

4
8
Sollevamenti laterali con il corpo a 90°
BRACCIA
4
6
Flessione dei bicipiti con bilanciere in presa normale

4
6
Flessione dei tricipiti con bilanciere

3
8
Flessioni alternate dei bicipiti con due manubri

3
8
Flessione del tricipite con manubrio su panca
ADDOMINALI
3
10
Sollevamento del busto con gambe in alto

3
10
Sollevamento delle gambe sdraiati su una panca inclinata

2
10
Estensione delle gambe da una panca orizzontale

ALLENAMENTO DEL MERCOLEDI


SERIE
RIPETIZIONI
ESERCIZIO
PETTORALI
4
6
Distensione su panca orizzontale con presa larga

4
10
Pull-over a braccia tese

2
8
Dislocazione laterale a braccia tese
DORSALI
3
8
Trazione al petto con un solo manubrio

3
8
Trazione al petto con bilanciere

2
8
Swing a due braccia
SPALLE
4
6
Distensioni lente alternate

3
8
Sollevamento anteriore del bilanciere a braccia tese

3
8
Trazione al mento con bilanciere
BRACCIA
4
6
Flessione dei bicipiti con bilanciere e mantenendo la schiena appoggiata

2
8
Flessione dei bicipiti con bilanciere in presa inversa

4
8
Flessione dei tricipiti con manubrio

3
8
Flessione dei tricipiti con piegamenti sulle braccia
ADDOMINALI
2
10
Sollevamento del busto mantenendo le gambe flesse

2
10
Oscillazione delle gambe su una panca orizzontale

1
20
Bicicletta simulata

SCHEDA DEL VENERDI


SERIE
RIPETIZIONI
ESERCIZIO
PETTORALI
2
8
Distensioni su panca orizzontale

3
8
Pull-over a braccia piegate

3
8
Estensione a braccia tese con manubri
DORSALI
3
10
Trazioni al petto con due manubri

3
8
Vogatore con bilanciere

2
8
Flessioni con l’uso delle sedie
SPALLE
3
8
Sollevamenti laterali con busto eretto

3
8
Distensioni lente alternate

2
6
Sollevamento laterale del braccio su panca inclinata
BRACCIA
3
8
Flessione dei bicipiti su panca con due manubri

3
8
Flessione dei tricipiti corpo a 90°

3
6
Flessione concentrata dei bicipiti

3
10
Estensione dei tricipiti con l’ausilio di appoggi

2
10
Flessione del bicipite su panca
ADDOMINALI
3
10
Sollevamento del bacino da seduti

3
10
Sollevamento del bacino da sdraiati

3
10
Divaricare le gambe seduti al suolo

3
15
Ritrazione dell’addome

Che ne pensate?