16 anni consigli dieta

[bosslucio]

salve a tutti ho appena compiuto 16 anni e faccio palestra da circa 1 anno..... l'anno scorso ho perso in 7 mesi circa 22 chili..... sono alto 170 cm circa e peso 58 chili..... da settembre ho messo 2 chili di massa magra e il mio livello di bf è del 15% circa. seguivo fino a poco tempo fa 3 sessioni di allenamento settimanali.... ma da un paio di settimane ho ridotto a due avendo iniziato anche a nuotare due volte,quindi ora mi trovo a fare attività fisica 4 volte a settimana (spero il nuoto mi aiuti crescere venendo comunque da una famiglia dove tutti sono abbastanza alti...papà 183cm..mamma 168). sono abbastanza soddisfatto del livello raggiunto ma mi è rimasta della pelle sotto l'ombelico che non mi permette di avere un addome definito. non so più cosa fare per tirare quella pelle e far uscire bene gli addominali. per quanto riguarda la dieta ora devo decidere quale seguire dato che ho fatto due mesi di massa e ora vorrei iniziare a fare definizione. purtroppo non ho idea di come iniziare per la definizione perchè non lo ho mai fatta in vita mia. io vorrei raggiungere un livello di bf di 13% per l'estate. vi posto una giornata tipo della mia dieta che seguivo fino a qualche giorno fa:

COLAZIONE 7.00
250ml di latte scremato
5 fette biscottate con un velo di marmellata
1 tazzina di caffè
1 multivitaminico(non sempre)

SPUNTINO 11.00
1 barretta proteica o q barretta fitness ai cereali

PRANZO 14.00
80-100 gr di pasta con legumi o pomodoro
carne o pesce ( non sempre)
1 frutto

SPUNTINO 17.00
1 yogurt

CENA 20.30
carne bianca 300gr
verdura 300gr

PRE-NANNA 22.30 ( non sempre)
1 pezzo di parmigiano o 1 yogurt

invece ecco la mia scheda:

LUNEDI PETTORALI-SPALLE-TRICIPITI

CARDIO
15 minuti tapis roulant camminata veloce o corsa

ADDOMINALI
leg raises normali 3x30 20'
sforbiciate 3x30 20'
obliqui in piedi 3x60 15'

TOP EXITE WARM-UP

PETTORALI
panca piana bilanciere 4x12-10-8-6 1' 30
distensione panca piana manubri 3x10 1'
pullover manubri 3x20 1'

SPALLE
alzate laterali 4x15 40'
shoulder press 3x12 1'

TRICIPITI
french press bilanciere panca 15° 4x10 1'
spinte con corda 3x12 50'

MERCOLEDI GAMBE-DORSALI-BICIPITI

CARDIO
15 minuti tapis roulant

ADDOMINALI
crunch normali 4x30 30'
crunch machine 4x30 30'
fianchi con asta 5 minuti continui

GAMBE
leg press 4x20 1'
leg curl 2x15 1'
leg extension 2x20 1'

TOP EXITE WARM-UP

DORSALI
lower back 3x15 1'
lat machine avanti 3x12-10-8 1'
lat machine con pulley 3x10 1'

BICIPITI
curl con bilanciere panca scott 3x10-8-6 1' 30
curl manubrio seduto alternato 2x10 1'
curl inverso con bilanciere panca scott 2x12 1'

adesso sto iniziando a prendere in considerazione il fatto di prendere integratori alimentari. per quanto riguarda le foto ne posterò altre della schiena delle gambe e dei bicipiti perchè ora non ne ho e ho l'influenza quindi non posso farle. ragazzi grazie in anticipo per le risposte e spero nei vostri consigli