Allora, per come la vedo io i principianti devono cominciare a lavorare con degli ibridi massa-forza, una buona base di forza è indispensabile. Non si è mai visto nessun grosso fare 50kg di panca, e non è vero che la forza vien da se, bisogna lavorarci. Ti propongo una split AB classica, per allenare la forza nelle alzate principali, senza però tralasciare a massa:

A
-Standing calf rise: 4x8-10-12-15 #60''
-Squat: 5x5 #120''
-Pressa: 4x10 #90''
-lento avanti con bilancere o manubri: 4x6 #90''
-franch press: 4x8 #60''
-pushdown cavi in superset con alzate laterali: 4x15

B
-Panca: 5x5 #120''
-dist manubri su panca alta: 4x10 #90''
-Lat o trazioni: 4x6 #90''
-Pulley: 4x10 #90''
-Curl bilancere: 4x8 #90''
-abs