Considera che tutto quello che fai all'inzio va bene o quasi, quindi è inutile discutere di dettagli ed ottimizzazioni vari, tanto per fare un tuo esempio, quello dell'orario della palestra che è inifluente....quindi certi accorgimenti, non questo che era solo un esempio, che magari possono avere una giustificazione più in là, al momento non andrebbero presi in considerazione.

Per l'allenamento, senza soffermarci sul fattore allenamento-recupero, stimoli imposti, qualità della contrazione....e via dicendo che magari hai letto in altri thread, poichè difficilmente sarai in grado di coglierne il significato, ma sopratutto di metterli in pratica proficuamente, il che è più importante, ti cosiglierei una split di 3 volte a settimana, non vedo il motivo di andare 5 volte su 7....
Accorgimenti importanti sono:

1) Evitare il cedimento muscolare e tecniche di alta intensità, non applicabili ne proficue in questo frangente.
2) Imparare la corretta tecnica d'esecuzione con un buon preparatore. Predilezione per i macchinari anzichè i pesi liberi. Le macchine ti impareranno a conoscere le "sensazioni muscolari" del distertto muscolare interessato, permettendoti un maggior isolamento del muscolo stesso, cosa più difficile con i pesi liberi. Più volte abbiamo fatto l'esempio della panca piana con bilanciere. In questo esercizo un neofita tenderà a spingere più con i deltoidi e con i tricpiti piuttosto che con il pettorale, i muscoli stabilizatori entreranno in gioco per mantenere l'equilibrio, si perderà l'obiettivo dell'esercizio, non si avrà una qualità della contrazione degna di nota i pettorali conseguentemente entreranno in gioco in misura minima, e sopratutto non si riuscirà ad avere la sensazione muscolare che l'esercizo dovrebbe avere, e sicuramente non si riuscirà ad isolare il pettorale, al 90% nessun principiante riesce a spingere "solo" con il petto.......per questo meglio optare per pectoral machine e similari.
3) Evita esercizi multi-articolari come squat e stacchi, il tuo apparato scheletrico potrebbe non essere ancora pronto
4) Usa un range di ripetzioni medio-alto, 12-15 per serie senza arrivare a cedimento. Evita l'esaurimento muscolare momentaneo, e tirati fuori dalla serie con un peso minore, ma adatto alle tue capacità....
5) Usa pause brevi tra le serie, ad esempio 50-60 secondi per un primo riconmdizonamento cardiovascolare.


per la'limentazione, bè carente in proteine sicuramente a pranzo, troppe e tutte insieme a cena, grassi inesistenti.....