lunedi petto tricipiti spalle

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci 30° 3x10
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x12
french press 3x8
push down ai cavi 3x10

mercoledi gambe
leg extension 2x10
squat 4x6
leg press 4x8
affondi con manubri 3x10
leg curl 4x12
calf 5x25

sabato schiena bicipiti
lat machine avanti 4x10
lat machine dietro presa stretta 3x10
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere 3x8
curl bilcancere 4x8
curl concentrato 3x12