Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8 rest 2'
Pressa Orizzontale 4x12 rest 60"
Leg Curl 3x8 rest' 60"
Polpacci alla Smith 5x20 rest20"
Lento Avanti 3x8 (è x imparare la tecnica poi abbasserò le reps) rest 2'
Arnold Press 3x10 rest 60"
Alzate 90° 3x12 60"

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 5x5 rest 2'
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
Croci Panca 30° 3x12 rest 60"
Chest Press 3x10-8-6 rest 2"
Bicipiti Panca 30° 3x8 rest 60"
Bicipiti Presa Inversa (Bil. EZ) 3x8 rest 60"
ABS rest 60"


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
Lat Machine Prona 4x6 ? rest 2'
Rematore Manubrio 3x8 rest 60"
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
Panca Stretta 4x6 rest 2'
French Presse Manubrio 3x8 rest 60"
Polpacci alla Smith 5x20 20"
ABS rest 60"

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

ke ne pensate ? è buona ? è + un ibrido massa/forza o una skeda d massa pura?