sono in difficoltà...

[superbiceps]

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3


A) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12

B) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10



gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR




nel giorno del dorso come mi suggeriva fifty potrei alternare 2 es di tirata verticale e 1 di tirata orizzontale con il contrario senza però togliere le trazioni supine dove faccio la progressione.. per cui al posto delle prone faccio la dorsey bar sulle 10-12 reps


che ne dite? cosa aggiungereste/togliereste?

intanto farei

a: petto lunedì
b: schiena mart
c. spalle giove
d: braccia sab

poile serie sono veramente poche a mio avviso e senza nessuna tecnica di intensificazione