Anche se io non altererei due full (il bello è che alleni ogni esercizio/muscolo con maggior frequenza) farei cosi':

a.
squat
piana
rematore
distensioni sopra la testa
curl


b.
pressa
parallele
trazioni
tirate al mento con manubri
french press

Quando imposti una full devi saper equilibrare spinta/trazione e la sinergia muscolare.

Per i set come ho detto se sei un principiante 3 serie vanno bene ma se sei un intermedio/avanzato 1 massimo 2 è preferibile.
ciao