Ho abbozzato il ciclo che inizierò a seguire con l'anno nuovo, è ispirato ad uno dei modelli di oltre brawn , ma adattato alle mie esigenze e preferenze. Viene diviso in tre sedute settimanali dove quella centrale è di soli esercizi accessori, e le altre due coi fondamentali nei quali progredire. La frequenza inizialmente sarà di due volte settimanali per i fondamentali e una per gli accessori, dopo il periodo di avvicinamento quando ci sarà la fase intensa possono essere tagliati gli accessori, diminuite le serie dei fondamentali (parto con 3 serie proprio per questo) e allungato il periodo di riposo tra le sedute per via della supercompensazione. Nel programma un pò di sovrapposizione tra le sedute c'è, però parto così visto che ora come ora sto facendo il bill starr dove la sovrapposizione tra gruppi muscolari è massima (infatti sui lombari si sente..) al limite metterò squat e stacco insieme con l'avanzare del ciclo, anche se fare stacco e squat insieme è una dura mazzata. Partirò con un 15-20% in meno delle mie ad esempio 5 massime rep, 12 massime rep e così via per iniziare la fase preparatoria di avvicinamento, arrivato al peso record tramite incrementi settimanali, userò i microcarichi per la progressione fino a quando non progredisco più e il ciclo termina. Mi pare di avere detto tutto. Ecco il programma:
Lunedì: (esercizi fondamentali)
Panca piana bilanciere 3x5
Stacco da terra 3x6
Lat machine avanti 3x8
Curl bil ez in piedi 3x10
Mercoledì: (esercizi accessori)
Calf al multi su step
Calf machine
Shrugs
Extrarotatori: L-fly ecc.
Addominali
Allenamento per la presa/avambracci
Venerdì: (esercizi fondamentali)
Squat 3x12
Military press 3x8
French press 3x10
Ho scelto le 5 rep per la panca piana perchè mi trovo in accordo col Bill Starr e per me è un buon compromesso per utilizzare pesi non troppo leggeri ne troppo gravosi (la panca è un mio punto debole a livello di forza). French press anche se potenzialmente dannoso l'ho scelto perchè la panca stretta mi da problemi a una spalla, voglio precisare che ho deciso io di mettere anche curl e french nella progressione perchè mi rifiuto di non farli. Squat 12 rep per tenere un buon volume di allenamento sulle gambe, l'unica pecca userò pesi minori..
Ecco tutto gli accessori li devo vedere bene e poi completo il tutto.
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