Cambio Scheda, Consigli per costruire un programma.

[Vengerdast]

ciao gente, ho bisogno di aiuto.
mi alleno da un 5 anni, piu o meno bene.
ho praticato insieme ai pesi anche ad altri sport, e come indole non mi piace ingrassare troppo in massa.
probabilemente anche per questo motivo, anche ovviamente all'essere abbastanza secco di natura, e ad allenamenti errati, sono fermo da un paio di anni a 179cm x 68 miseri kg (polso 16cm e anni 31).
ok ho sviluppato abb forza per il mio peso,sono scolpito ed esteticamente mi vado bene, ma le masse non ci sono visto da quanto mi alleno.

qui allego due foto:




specialmente esili sono gli arti (molto lunghi, sono longilineo)
ho 34cm col bicipite contratto..ok grasso inesistente ,ma il capo lungo del tricipite è proprio poco massoso.
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vi do un po di carichi che faccio normalmente con 5 rip.
panca 80kg
squat parallelo 110kg
stacchi 125k
trazioni con sovraccarico 25kg.
lento 55kg
curl 1 manubrio 22kg
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la mia storia passata:
ho fatto un 3 anni col BII un muscolo a settimana, allenandomi con piramidali o comunque rip medio alte (8-12). sono progredito poi ho stallato.
ho fatto un paio di anni, allenandomi con A-B-A-B (spinta-trazione di solito), e scendendo con le rip (5x5, 6x4) sono progredito e ora ho stallato.

ora ho provato, un po di robe, ma mi sembra sempre di allenarmi con gli stessi criteri..non riesco ad uscire dalle solite logiche.
invece vorrei un allenamento davvero nuovo per dare nuovo stimolo.

le uniche cose che so, è che voglio allenarmi 3 volte a settimana e che mi allenero in box.
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materiale:
panca (con coso del leg curl e supporto per fare i bicipiti)
rack x squat
supporti per parallele
barra trazioni
materassino
cavo e carrucola (per tricipiti,addominali,ecc..posso solo tirare verso il basso)
manubri,bilancieri e dischi di ghisa a volonta.
bilanciere ez,e bilanciere per tricipiti (è un coso fatto cosi --(||)-- dove le mani le metto al centro dove ci sono queste ||).
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prima di buttarvi giu qualche proposta cosi che me la valutate, con che genere di "filosofia" mi consigliate di costruirla?
se vi servono altri dati, chiedete pure.
se invece volete proporre direttamente qualche esempio di scheda, va benissimo!

saluti