di sicuro arriverà gente molto piu esperta di me a consigliarti, io ti poso dire ciò che ho letto da qualcuno di questi, cioè che è meglio mettere gli esercizi in ordine di importanza nella scheda

A
Stacchi (progressione in forza) 3'
Trazioni supine 5x5 2'
Rematore bil 5x5 1'30''
Affondi 3x10 1'30
Curl 4x8 1'30'' (non so se avrò la forza per farlo..)
addominali

B
Panca (progressione in forza) 3'
Lento avanti 5×5 2'
Spinte manubri 3x8 2'
Alzate laterali 3x8 1'30''
Addominali

poi vedi te io aggiungerei anche un good morning nello split A e un esercizio per i tricipiti nel B