E' chiaro che io non sono nessuno per darti diete o schede. Infatti è meglio parlare di consigli che gli utenti si scambiano.

Per l'alimentazione, anche se la prendo un po' alla lontana, dovresti partire ab ovo.

Cioè: quanto mangi ? Mangi meno o più del tuo attuale fabbisogno ?

Solo rispondendo a questa domanda eviterai post successivi più o meno di questo tenore "E' da due mesi che mangio così ma non sono dimagrito di un etto"...

Quindi, ne dedurrai senz'altro che dovresti:

1. sapere la tua attuale spesa calorica (fabbisogno);
2. conoscere l'apporto calorico del tuo attuale regime alimentare.

Solo dopo questo calcolo potrai ridurre, a parità di calorie (in un regime IPOcalorico), i carboidrati a favore dei grassi (principalmente insaturi).

Per ciò che riguarda l'allenamento, che dire ? Io ti consiglierei di leggere i Thread in evidenza nelle due sezioni tecniche. Per certi versi ti potrai rendere conto autonomamente dei punti di debolezza e spunti di miglioramento.