Allora, vediamo di darti qualche consiglio...

colazione: aumenta le proteine, assumi delle Whey in polvere o se non vuoi assumere integratori mangiati lo yogurt, meglio del latte

merenda: la frutta ti fa le pip... in massa...toglila e al suo posto metti un bel panino integrale con bresaola.

pranzo: aumenta i carbo, fai 120-130 di pasta o riso

spuntino: anche qui togli la frutta e aggiungi carboidrati. va bene il tonno se vuoi ma con un bel panino integrale o dei cereali

cena: meglio il riso che il pane. io farei un 50-70 di riso

prima di andare a letto togli il grana. contiene anche grassi che vanno evitati prima di dormire. se non vuoi prendere un integratore di caseina mangiato dello yogurt naturale, preferendone uno con pochi carbo e grassi.