Posto i pesi con cui faccio gli esercizi.
Non me la cavo benissimo col calcolo dei massimali e del numero di RM...comunque ho adottato questo criterio: se ho un esercizio 4 serie da 8 reps carico un peso che mi consenta di completare tutte le reps senza aiuto arrivando all'ultima reps NON a cedimento, ma tenendo 1 o 2 rep di buffer.
Uniche eccezioni: curl su panca con i manubri; eseguo il movimento molto lentamente quindi uso un peso che mi consenta di effettuare 4 reps "normali" in più di quelle previste per ogni serie. (Es 3x10 uso un peso che mi permetta di farne 14/15)

P.S. Per me ho aggiunto qualcosa di dorso....ovvero 1 serie per ogni es nel giorno dorso hard e 2 serie di pulley presa larga nel giorno soft.

Pesi: per gli esercizi con bilancere il peso è escluso il bilancere, per gli esercizi coi manubri il peso è per ogni manubrio.

Recuperi: se non specificato recupero di 2'
Extrarotatori no recupero.

Gambe Hard, Dorso Soft, Bic
Squat 4x6 8rm 60kg
Calf Rise 4x6 8rm 75kg
Trazioni Prone 3x8 (io faccio 4x8)
(io faccio pulley presa larga 2x10)
Curl in Piedi Bilancere 3x8 10rm 21kg
Curl Panca Manubri 2x10 12rm 10kg rec 45"
Crunch Inverso 3x20 rec 1'30"

Petto Hard, Spalle Soft, Tric
Panca Piana 4x8 10rm 50kg
Panca inclinata manubri 2x10 12rm 22kg
Alzate Laterali lente 3x12 15rm 7kg rec 1'
Dip 3x8 rec 1'30"
(French Press 2x10 12rm 10kg)
Extrarotatori su panca 3x8 8rm 6kg
Crunch 3x20 rec 1'30"

Gambe Soft, Dorso Hard, Bic
Squat 2x6 8rm 60kg
Stacchi 3x6 8rm
Rematore 3x8 10rm 38kg (io faccio 5x8) rec 1'30"
Trazioni 3x6 (io faccio 4x6)
Curl in Piedi Bilancere 4x8 10rm 21kg
Curl Panca Manubri 3x10 13rm 10kg rec 45"
Crunch Inverso 3x20 rec 1'30"

Petto Soft, Spalle Hard, Tric
Panca Piana 3x8 10rm 50kg
Panca Declinata manubri 2x10 12rm 18kg
Lento Avanti 3x8 10 rm rec 1'30"
Alzate Laterali 3x12 15rm 7kg rec 1'30"
Dip 3x8 rec 1'30"
(French Press 2x10 12rm 10kg)
Extrarotatori su panca 3x8
Crunch 3x20 rec 1'30"