prendi gli integratori soltanto qualora tu nn riesci a soddisfare la quota proteica ke dev assumere. Quindi in caso di scarso apporto proteico dall'alimentazione l'integratore per eccellenza sono le proteine in polvere ke si distinguono in vario tipo
caseine: da assumere prevalentemente nello spuntino prima di andare a letto
proteine del siero concentrate: con una parcentuale di proteine fino all'80% e con lattosio e grassi
proteine del siero isolate: quota proteica fino al 90%, privi di lattosio e bassissima quota di grassi e carboidrati. Queste sono da assumere a colazione e dopo l'allenamento
idrolizate: un particolare tipo ke hanno una % proteica molto alta e si digeriscono in 10-15 minuti, quindi indicatissimi la mattina e post wo quando il corpo ha bisogno di proteine ke vengono assorbite rapidamente
poi ci sono quelle all'uovo e della soia ke nn si usano quasi per nnt, molto meglio quelle ke ti ho elencato sopra.
Come altro integratore sono utili i bcaa (isoleucina, leucina e valina distribuite nel rapporto 2:1:1) ke vengono assimilati immediatamente e nn passano ne per reni ne per il fegato, però aumentano la sintesi proteica e quindi la quantità assunta deve rientrare nella quantità proteica giornaliera ke devi assumere (2,5g/kg/gg di massa magra). I bcaa vanno presi 1g/kg/gg, metà prima dell'all e metà dopo l'allenamento. Poi c'è la glutammina ke da una marcia in più e tra le sue caratteristiche principali ha quella di preservare la quantità di glicogeno nei muscolo, anticatabolico, aumenta leggermente il volume delle cellule muscolari e aiuta molto il sistema immunitario dato ke i globuli rossi per difendersi da virus esterni usano grandi quantità di glutammina, quindi nei periodi di intensi allenamenti e di stress fisico è opportuno integrarla.
Infine abbiamo la creatina ke io repuro meglio nn prendere, perché è uno di quei integratori ke se si smette di prenderli perdi i risultati raggiunti
pro della creatina: aumenta l'atp grazie alla maggiore presenza di fosfocreatina, aumenta il volume delle cellule muscolari richiamando in esse liquidi, aumenta la massa magra, preserva un alto livello di glutammina nel corpo, è anticatabolica. aumenta il recupero
contro: inibisce la produzione endogena di creatina, esiste un 30% di persone ke prendono creatina ma ke nn riescono a inserirla nei muscoli, quindi questa viene subito espulsa affaticando reni e fegato, se si smette di prenderla si disperdono i liquidi nel corpo ke prima erano trattenuti all'interno delle cellule muscolari con conseguente diminuzione di massa magra, ad alti dosaggi può provocari fastidi gastrointestinali. Quindi comprendi il perché a mio parere è meglio nn prenderla, se proprio si vuole prendere è opportuno assumerne solo 2 grammi nei giorni di allenamento e in 30gg si raggingono gli stessi risultati ke si raggiungono in 6gg con la fase di carico (assolutamente da evitare la fase di carico) e magari se si usa la monoidrato è opportuno assumere insieme alla crearina carboidrati ad alto ig come il succo d'uva. Spero di esserti stato di aiuto. Ciao