Sabato 18 Agosto 2007

Stacco Sumo, con slippers r.i. 1'30"/2'
warm up fino a 90kg
5x90kg, doppia prona
4x110kg, doppia prona
3x130kg, inversa a gara
3x130kg, presa gara
1x150kg, inversa a gara
1x160kg, cinta, presa gara

Leg Extension r.i. 1'
3x6x15pizze

Panca Piana r.i. 1', tutte con 1"di fermo
warm up fino a 60kg;
Aggiunto 20kg di catene:
9x2x65kg, presa pinky on rings

Trazioni alla sbarra parallele strette:
7' x 58rip x BW

YTWL, 2 set con 3kg

Curl bilanciere e 20kg di catene r.i. 1'30"
3x4x30kg

Addome
Stretching: polpacci, femorali, dorso e cingolo scapolo-omerale, extrarotazioni: 15'

Commenti:
Ora ho tutti gli elementi per tirare le fila della mia prima settimana di programma. Questa settimana ho lavorato così:
Lunedi: WO1
Martedi: WO2
Mercoledi: riposo
Giovedi: WO3
Venerdi: bici, scatti di rapporto
Sabato: WO4
Domenica: oggi ovvero...SFR velocizzate
Direi che ho retto bene, ed ho visto alcuni aggiustamenti da fare al programma. Ma prima parliamo di ieri. Lo stacco è andato bene, peccato avere esaurito le batterie della fotocamera già nel riscaldamento. Fino a 130 tutto bene, i 150 senza cinta ho faticato parecchio, i 160 ero al limite, tanto che al ginocchio ero piantato. Ho notato però una cosa, sebbene non ho il video a confermarlo. A 160 non ho curvato la schiena, e sono partito da fermo come per le altre alzate, manco di forza, ma forse adesso la tecnica è migliorata. La schiena ne ha un poco risentito di tutto il lavoro fatto in settimana, anche se lo stretch aiuta cercherò di tenere un buffer un poco maggiore (e dopo vi dico come). La panca ieri è volata, il peso era uguale a sabato scorso, ma la differenza un abisso. Mi sono sentito padrone del peso, presa stretta, fermo sicuro e lungo, tanto che ho contato milleuno con mola calma. Ma soprattutto mi sento bene come setup, con più arco e con i piedi ben vicini. Resta ancora da cambiare calzatura e poi vedere di trovare due spessori decenti da mettere sotto i piedi, non come quelli ballerini che avevo prima (e che ho tolto, meglio 2cm in più di altezza ma poggiare decentemente sul pavimento). Anche delle trazioni sono soddisfatto, dopotutto quasi 60 rip in 7' non è malaccio, ho iniziato con serie di 3 rip, e concluso con un 8x1. Dopo 5' ne avevo fatte 39, 2 in meno della scorsa settimana (dove però mi fermavo solo a 5'), dunque sto imparando a gestirmi. Ora per il proseguimento del programma vedo che:
1)posso alzare un poco il peso del box, ma devo imparare a reclutare meglio il femorale prima di andare a fine corsa con il ginocchio;
2)devo mantenere i pesi del 3x4 e 4x3 in panca, obiettivo ora diventa la velocità.
3)devo alternare per lo stacco una seduta di 4x3+2x2 con pesi fino a 140/145 ad una con 5-4-3-1-1 a salire, ma sempre sotto al 90% attuale, per lo più senza cinta. Dopo questa settimana vedo se una seduta è bene dedicarla ai pin pull o meno. Lo stile rimane sumo, devo migliorare lo stance;
4)posso aumentare i pesi usati sia nel lavoro tecnico di stacco, sia nella PP (sia set da 3 che singole, specie in queste ultime)
5)devo dedicare maggiore attenzione esecutiva al rematore.
La schiena ora la sento un poco affaticata, ma sono certo che in giornata recupererà bene e saprà recuperare poi anche dal lavoro solo tecnico di domani.
Ciao