Consiglio su dieta per la massa!

[BaldoLee]

Ciao a tutti, sono nuovo o "semestrale" del forum.
Vorrei chiedervi un consiglio per impostare la mia dieta per la massa.....attualmentein mantenimento, mangio così:

Colazione:
- 4 fette biscottate;
- 2 cucchiaini di miele;
- 1 bicchiere di succo di frutta;
- 15g di proteine in polvere

Spuntino:
- 1 frutto (mela o banana o pera o arancia)
- 15g proteine

Pranzo:
- 80-100g pasta
- 200gr carne circa
- verdura

Spuntino:
- 1 frutto (mela o banana o pera o arancia)
- 10g proteine

Cena:
- 2-3 fette di pan carrè (se esco, altrimenti non lo mangio)
- 200gr carne circa
- verdura

La mia altezza è 1.68 peso 68Kg circonferenza polso 15cm, % grasso non la sò....credo intorno al 13-14%.....ho un'ossatura abbastanza piccola.

Potete apportare delle modifiche, anche eventualmente all'integrazione, per ottimizzare la crescita muscolare?
Grazie a tutti per l'aiuto!