Ciao e benvenuto!
Per quanto riguarda la dieta, spiegami il perchè delle 21 mandorle
La scheda che hai postato è quanto di peggio si possa vedere
Vuoi dire che per tre volte alla settimana esegui quel tipo di allenamento?
Stesse serie stesse ripetizioni?
L'allenamento del dorso, dei posteriori della coscia, dei polpacci dov'è?
Ti alleni in palestra?
La scheda da chi è stata "concepita"?