12) Routine di Jason Bryce per uscire da uno stallo sulla panca piana

Ciclo iniziale

- 5 allenamenti a settimana (da lunedì a venerdì)
- 1 solo set allenante di 5 ripetizioni
- aggiungo 2kg ad ogni allenamento finche non stallo trovando il mio 5RM

Lun. 1x5x67%
Mar. 1x5x67%+2kg
Mer. 1x5x67% + 4kg
Ecc…
Procedo in questo modo da lunedì a venerdì (per un numero di settimane ovviamente non pianificabile a priori) finchè non trovo il mio 5RM. A questo punto passo al ciclo intermedio.

Ciclo intermedio

- durata totale del ciclo intermedio = 2 settimane
- 5 allenamenti a settimana
- nessuna progressione dei carichi

Uso un ciclo a “scala” per tre volte alla settimana ovvero prendo il mio nuovo 5RM trovato con la fase iniziale, eseguo il set composto seguente:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”, 1x3x5RM 30”-60”)
Quindi riposo 30”-60” e ricomincio il set composto; nel momento in cui non riesco più ad eseguire il 1x3x5RM eseguo solo più un set abbreviato:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”)
Nel momento infine in cui non riesco nemmeno più ad eseguire il 1x2x5RM eseguo solo più singole del tipo 1x1x5RM finchè non riesco più mantenere una corretta tecnica d’esecuzione. A questo punto mi fermo del tutto.

Ciclo finale

Scalo 5kg dal 5RM che ho trovato alla fine del ciclo iniziale e riprendo il ciclo iniziale finchè non trovo di nuovo il mio 5RM.
A questo punto scarico completamente per due giorni (non tocco i pesi) e ritesto al terzo giorno il massimale su panca che dovrebbe esser molto aumentato.

13) Routine di Alexey Moiseev per uscire da uno stallo sulla panca piana

- 2 allenamenti a settimana (per esempio lun. e giov.)
- 1 giorno pesante ed uno leggero

Sessione pesante
Panca piana 1x3, 1x2, 1x1
Board press 1x3, 1x2, 1x1
Panca inclinata 1x3, 1x2, 1x1
Scott o preacher bench curl 4-6x8-10
Ausiliario per i tricipiti a scelta 4x8

Sessione leggera
Panca piana dinamica 7x3x50%
Panca stretta 4x8-10
Alzate a 90° 3x8-10
Alzate laterali 3x8-10
Scott o preacher bench curls 4-6x8-10
Ausiliario per i tricipiti a scelta 4x8

Si aumenta il carico di 2-5kg ad ogni piramidale del tipo 3x3/2/1 ogni settimana.
Quando si stalla si passa ad un 3x3 per poi tornare al piramidale 3x3/2/1.

14) Programma a scala RKC per superare uno stallo nel military press – The RKC ladder program

- da 3 a 4 allenamenti a settimana
- Essendo una specializzazione per le spalle, il lavoro su petto e tricipiti dovrà essere minimale durante la settimana.

Prendere un carico che oscilli tra il 6RM ed il 8RM.
Sett. 1
Lun. eseguo 5 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 2
Lun. eseguo 10 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 3
Lun. eseguo 3 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 4
Lun. eseguo 6 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 5
Lun. eseguo 2 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”, 1x5x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 6
Lun. eseguo 4 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”, 1x5x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 7
Test su massimale di alzata