ciao ti spiego la mia situazione

gli addominali li alleno 3 volte a settimana ma mai con gli stessi esercizi
il lunedì ho solo 30 minuti per allenarmi e le gambe sono il mio punto debole volevo fare le cose gradualmente comunque hai ragione fare i polpacci mi ruba solo pochi minuti.
Per il petto l'impugnatura stretta dopo la panca piana mi isola tremendamente i tricipiti in quanto di petto non ce n'è più.
I complementari tendo a non farli in massa (ho paura di sovrallenarmi) e i tempi di recupero 1 min 1-30 max devo terminare il tutto prima possibile ho letto che dopo 45 min di allenamento si catabolizza facilmente.