Grandi gruppi:
esercizio fondamentale in pir. inv. 4/5/6/7/8
primo esercizio secondario 2/3x8
secondo esercizio sec. 1x12/15

piccoli gruppi:
esercizio fondamentale in pir. inv. 4/5/6/7/8
esercizio secondario 1x12/15

Il secondo e terzo esercizio si possono variare di settimana in settimana.
recupero nel piramidale: 2minuti, decrementando di 10" ogni settimana.

Volendo puoi anche fare cosi':
Primo esercizio 5x5
sec. es. 3x8
terzo es. 1x12/15

gruppi piccolo:
primo 5x5
secondo 1/2x12/15