beh, consigliarti è difficile, non so nulla di te.
qualche suggerimento però..

- il lento dietro è un movimento da evitare per buona parte degli atleti perchè potenzialmente pericoloso.
il lento avanti è altrettanto efficace quindi..

- l'allenamento non è DISTRUZIONE ... ESAURIMENTO DELL'ENERGIA ma STIMOLO.
credo che la maggiorparte degli insuccessi in palestra sia dovuto a questo frainteso.

per la porzione posteriore del deltoide ti consiglio di utilizzare semplicemente i vari tipi di rematore e di trazioni.
a meno che tu nn abbia gia masse considerevoli che necessitano di dettagli (e mi pare non sia così).

per la porzione laterale del deltoide, ma in generale per tutti gli esercizi, ti consiglio di dedicarti principalmente ai MULTIARTICOLARI, inutile perdere tempo con esercizi di rifinitura come alzate laterali, alzate a 10°, a 11.2° a 360° ad una gamba etc.

per quanto riguarda le serie e le ripetizioni come sempre è soggettivo e come sempre la parola d'ordine è VARIAZIONE DELLO STIMOLO
nn puoi allenarti sempre allo stesso modo
ad ogni modo generalmente può andare bene un range di ripetizioni tra le 15 e le 6 per stimolare la massa (se vuoi anche un pò di forza conviene tenersi sotto le 10 almeno nelle prime serie)
ed un numero complessivo di serie per gruppo di 4-10

però molto dipende anche da come esegui gli esercizi, se vai a cedimento, se utilizzi tecniche di intensità (delle quali ti sconsiglio di abusare)
c'è anche gente che utilizza con successo protocolli apparentemente strambi come 10x2 o 8x3.. ma c'è una ragione a tutto.