SQUATTARE DALLA TESTA AI PIEDI – introduzione al box squat
di Dave Tate (articolo di proprietà di T-Nation, tradotto da PowerEnrico per il forum di bodyweb)
Articolo originale pubblicato on-line su:
http://www.t-nation.com/findArticle...e=body_120squat
La tecnica è il fattore piu’ importante per squattare con pesi rilevanti. Se ci alleniamo con una cattiva tecnica , non importa quali esercizi complementari o quanti set e ripetizioni facciamo:
Il nostro squat non andrà lontano o peggio subirà uno stallo.
Questo articolo intende descrivere la corretta tecnica per eseguire il box squat. Penso che si tratti del miglior modo per allenare lo squat stesso. La forma sarà quella di uno squat regolare dandoci però la possibilità di sviluppare e allenare la forza esplosiva, infatti il box squat esercita un grande stress direttamente su tutti i muscoli che contribuiscono all’alzata.
Ogni membro del Westside barbell club esegue il box squat per tutto l’anno, mentre quello regolare “da competizione” viene effettuato solo durante le gare. La tecnica che andrò a descrivere ha portato il mio squat da 345 a 425kg negli ultimi 5 anni, durante i quali non sono stato sempre un fan del box squat. Quando squattavo 345kg non credevo nelle potenzialità di questo esercizio e allenavo il mio squat nello stesso modo in cui molti di voi ora lo allenano. Usavo un carico progressivo tipico del metodo della periodizzazione lineare. Il risultato del mio duro lavoro? Il mio squat è rimasto nel range di 330/345kg per 5 anni senza alcun progresso. Dovevo cambiare. Parte di questo cambiamento incluse proprio il box squat.
L’utilizzo del box squat ha determinato una enorme differenza nei miei progressi e in quelli dei miei partner di allenamento. Ognuno di noi ha aggiunto dai 50 ai 100kg nei nostri massimali dopo aver inserito questo esercizio. Abbiamo inoltre capito l’importanza di perfezionare la tecnica di box squat per il raggiungimento di un grande “carryover” in gara. A tale proposito ci controlliamo reciprocamente su base costante e le cose a cui prestiamo attenzione sono dettagliatamente descritte in questo articolo.
Ora, potreste aver sentito dire da qualche fighetto in pantacollant che il box squat è pericoloso. Quando qualcuno parla della pericolosità di questo esercizio, è evidente che semplicemente non sa come eseguirlo correttamente. Certo, se cercate di rimbalzare sul box o utilizzate un peso maggiore di quello che in realtà siete in grado di utilizzare, possono sicuramente esserci dei pericoli per la spina dorsale, ma se eseguito correttamente il box squat è sicuro e io credo cosi tanto nella sua efficacia che non avrete bisogno di effettuare degli squat regolari nel vostro allenamento.
Vantaggi del box squat:
Sono molti i vantaggi di questo esercizio:
1) Allenarsi scendendo su un box vi consentirà di sedervi indietro fino al punto in cui le vostre tibie si troveranno in posizione oltre il perpendicolare rispetto al pavimento (ginocchia indietro rispetto al tallone). Questo focalizza lo stress su tutti i muscoli coinvolti nell’alzata (anche, glutei, bassa schiena, femorali). Quando riuscirete a incrementare lo stress su questi muscoli e ad abbassarlo sui quadricipiti, allora sarete pronti a vedere i vostri carichi massimali cominciare a decollare.
2) Il box squat può essere allenato più spesso dello squat classico; Louie Simmons, membro originale del Westside Barbell a Culver City, effettuava il box squat 3 volte a settimana. Attualmente al westside lo alleniamo ogni venerdi nelle sessioni dinamiche (DE dinamic effort) e occasionalmente nelle sessioni massimali (ME maximal effort). Se siete nuovi al box squat, vi suggerisco di farlo una volta a settimana
3) Quando eseguite il box squat non avete necessità di chiedervi “quanto” state scendendo. L’altezza sarà sempre la stessa per tutte le ripetizioni e sarete voi a decidere l’altezza del box. Se ci pensate bene, la maggior parte delle persone quando aggiunge pesi al bilanciere effettua degli squat sempre più alti. Questo accade ogni volta in ogni palestra del mondo; sembrano tutti avere un ottima tecnica e profondità di accosciata con pesi leggeri, per poi finire a fare ¼ di squat con pesi più impegnativi. Con il box andrete sempre giù alla stessa angolazione.
4) L’ultima ragione per effettuare box squat (ed anche la più importante) è migliorare la nostra tecnica . Molte volte per l’atleta novizio o intermedio che sia, i femorali non sono sviluppati a sufficienza, e sedersi indietro senza cadere rovinosamente a terra risulta impossibile. Insegnare a questi atleti come squattare correttamente potrebbe richiedere dei mesi e la tecnica non sarà mai corretta fintanto che la forza nei femorali e nei glutei non aumenta. Perché aspettare 2 o 3 mesi? Metteteli su un box e li vedrete squattare correttamente in 5 minuti (ndr. Seeee…fosse cosi facile…vero Manu? Cmq aiuta molto). Tempo un mese e i femorali cominceranno a rispondere grazie allo stress aggiunto, dovuto al “sedersi indietro” sul box.
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