i muscoli si pompano se hai una buona qualità della contrazione, altrimenti è facile farlo con ripetizioni piuttosto alte (sopra le 10-12)

dopo il curl puoi aggiungere 2 serie da 15 ripetizioni di manubri (sempre curl) e sicuramente ti sentirai "pompato"

con 1 serie da 50 ti sentirai ancora + "pompato" ma non serve ad una cippa ai fini della massa.

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la circonferenza del polso dipende dall'ossatura e quella non si può cambiare, le ossa possono diventare + o meno dense o un pò + spesse ma nulla di visibile (tranne che sulla bilancia)

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lo stacco da terra non si insegna in un attimo è un esercizio complesso e bisogna essere seguiti da una persona esperta i primi tempi (è un esercizio comunque fantastico)
cmq nella sezione Powerlifting se n'è parlato abbondantemente, fai una ricerca o leggi i post in Evidenza, troverai quasi sicuramente quanto cerchi.